Melatonin,
vücutta doğal olarak oluşan bir hormondur ve uyku düzenimizi iyileştirmeye
yardımcı olmak için iyi bilinen bir destektir. Yetersiz uyku, optimum vücut
fonksiyonunu ve genel zindeliği engelleyebilir. Araştırmaya göre, melatonin
uykumuzu iyileştirir, evet ancak vücut üzerinde başka olumlu etkileri de
vardır. Görünüşe göre melatonin metabolizmayı hızlandırır, kilo kaybını
artırabilir ve kas dokusu için koruma sağlayabilir .
Peki doğru
uyku düzeni vücut yağının azalmasına ve kasların güçlendirilmesine nasıl
yardımcı olabilir ? Bu soruyu cevaplamadan önce, melatoninin vücutta nasıl
çalıştığını anlamamız gerekir.
Melatoninin Rolü
Melatonin
hormonu beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanır ve sirkadiyen ritmimizi
düzenlemekten sorumludur. Sirkadiyen ritim, vücudumuzun 24 saat boyunca
çalıştığı dahili bir saattir. Temel olarak uyanma ve uyku çevrimlerimizi
kontrol eden motor da diyebiliriz. Sirkadiyen ritmimiz düzenli uyku
alışkanlıklarımız olduğunda en iyi sonucu verir. Ayrıca gün doğumu ve gün
batımı gibi dış işaretlere karşı hassastır.
Hava
karardığında ve yatmadan önce, beynimizle iletişim kurmak bizi yorgun
hissettiren melatonin salınımını uyarır. Melatonin aynı zamanda karanlık
hormonu olarak da bilinir ve biz uyurken gecenin ortasında en üst seviyelere
ulaşır. Güneş arttıkça, melatonin seviyemiz düşer ve vücudumuza uyanıp günlük
aktiviteye hazırlanmak için sinyal verir.
Melatonin
sirkadiyen ritmimizi düzenleyen ana hormon olduğundan, melatonin ile birlikte
uyku problemlerini ele almak esastır. Kaliteli uyku olmadan vücudumuzun
kompozisyonu, enerji seviyeleri, beslenme ve egzersiz kabiliyeti olumsuz
etkilenebilir.
Melatonin Vücut Yağını Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olur?
Araştırmaya
göre, melatonin metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo verme yeteneğimizi
artırabilir. Bu teoriyi kanıtlamak için, menopoz sonrası kadınlarda melatoninin
vücut bileşimini, lipitleri ve glukoz metabolizmasını nasıl etkilediğini
inceleyen bir çalışma yapılmıştır. Menopoz, bir kadının hayatında, yağ
kaybetmenin ve kas kazanmanın bir mücadele olabileceği bir zamandır.
Küçük
randomize çalışma, bir yıl boyunca melatonin (gecelik 1 veya 3 mg) veya plasebo
ile takviye edilmiş 81 postmenopozal kadını içermiştir. Vücut kompozisyonu,
deneme süresinden önce ve sonra bir DXA taraması kullanılarak ölçülmüştür.
Melatoninin leptin, adiponektin ve insülin seviyelerini nasıl etkilediğinin
başlangıç ve bitiş değerlerini kaydetmek için kan alındı. Bunlar, vücudumuzun
yağ ve glikozu (şeker) nasıl yaktığını içeren metabolik süreçleri düzenlemeye
yardımcı olan hormonlardır.
Melatonin
ile takviye eden kadınlar, yağ kitlesini plasebo grubuna göre yüzde 7 azalttı.
Ayrıca plasebo katılımcılarına göre yağsız kütlenin yüzde 2,6 oranında
artmasını sağladılar. Adiponektin hormonu melatonin grubunda yüzde 21 oranında
arttı. Adiponektin, vücudun glikoz seviyelerini ve yağ asitlerinin
parçalanmasını nasıl düzenlediğini içeren bir protein hormonudur.
Araştırma
sonuçları melatoninin vücut kompozisyonu ve yağ oksidasyonu (yanma) üzerinde
yararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir. Melatonin ile 12 ay boyunca takviye
yapmanın vücut yağını azalttığı ve yağsız kitleyi arttırdığı gösterilmiştir.
Diğer olumlu bulgular, vücudumuzun yağ yakma özelliğini iyileştirme ile
doğrudan bağlantılı olan adiponektin hormonundaki artışı içermiştir.
Yağsız Kütleyi Artırıp Koruyabilir mi?
Melatoninin,
menopoz sonrası kadınların yağsız kitlesini arttırdığı gösterilmiştir. Diğer
araştırmalar aynı zamanda sporcuları kas hasarlarından koruduğunu da
gösteriyor. Kas inşa etmek için dengeli ve koruyucu bir iç ortam gereklidir.
Melatoninin egzersize bağlı oksidatif stresi azaltabildiği ve kas koruması ve
büyümesi için daha iyi bir ortam sağladığı görülüyor.
Melatonin,
egzersize bağlı oksidatif stresi azaltan antioksidan özellikler içerir.
Oksidatif stres, yoğun egzersizlere cevap olarak normal vücut fonksiyonlarının
dengesizliği veya tehlikesi olduğunda ortaya çıkar. Bu kas yorgunluğuna ve
azalmış enerji ile birlikte hasara yol açabilir.
Direnç
antremanı yapan sporcularda melatoninin kimyasal reaksiyonlar ve kas hasarı
üzerine etkilerini incelemek için bir çalışma yapıldı. Bu kısa randomize
çalışma sırasında 24 sporcuya melatonin (100mg / gün) veya plasebo verildi.
Vücudumuzun doğal olarak günlük ürettiği miktarla karşılaştırıldığında bu
miktar çok daha yüksektir.
Katılımcıların deneme süresi boyunca egzersiz yoğunluğunu arttırmaları istendi.
Yüksek
yoğunluklu egzersiz vücutta kimyasalların serbest bırakılmasına neden olabilir
ve kaslarımıza ve hücrelerimize zarar verebilir. Araştırma, bu kimyasalları ve
diğer enzimleri kontrol eden kan testlerini ve kas büyümesine faydalı
antioksidanları içerir.
Araştırma
sonuçları aşağıdakileri göstermiştir:
Melatonin
ile takviye eden sporcular, plasebo grubuna kıyasla kas koruması için toplam
antioksidan kapasitede bir artış göstermiştir.
Melatonin
alan katılımcılar, oksidatif stresin plasebo grubundan daha az egzersizle
indüklenen kas hasarına işaret eden zararlı kimyasal seviyelerini
azaltabilmişlerdir.
Melatonin,
plasebo grubuna kıyasla oksidatif stres sırasında yaratılan kimyasal
toksinlerin artmasını engelledi.
Melatonin
grubu, bir plasebo kullananlara kıyasla kas dokusunun korunmasına yardımcı
olmak için daha yüksek oranda koruyucu enzimi korudu.
Melatonin
grubunda total kolesterol düzeyleri de plaseboya göre azaldı.
Araştırmacılar,
melatonini dirençli antrenman yapan atletlere faydalı olarak değerlendirdi.
Melatoninin egzersize bağlı oksidatif stresi önlemeye yardımcı olduğunu ve
oksidatif hasara karşı kas dokusu koruması sunduğunu belirtti.
Melatonin ve Fiziksel Eğitimin Yeterli Seviyeleri
İlginç bir
hayvan araştırması, günlük melatonin takviyesinin yaşlandıkça egzersiz için
enerji adaptasyonunu nasıl geliştirdiğini incelemiştir. Araştırmada 16 haftalık
bir sürede kemirgenler kullanılmıştır.
Araştırmaya
göre yaşlandıkça azalan melatonin miktarları ortaya çıkmakta ve bu da
vücudumuzun egzersize verdiği tepkilerin etkinliğinde bir düşüşe neden
olmaktadır. Aslında, melatonin üretemeyen hayvanlar, araştırmaya göre aerobik
egzersizlere cevap olarak metabolik değişiklikler geliştirememiştir.
Çalışma,
fareleri dört gruba ayırdı (sedanter ve eğitilmiş kemirgenler - melatonin yok)
ve (sedanter ve eğitilmiş kemirgenler - melatonin takviyesi verildi). Fareler araştırma süresinin son 8 haftasında bir egzersiz
programına yerleştirildi.
Araştırmalar,
melatonin ile takviye edilmiş farelerin diğer üç gruba göre daha iyi sonuçlar
verdiğini göstermiştir.
Aşağıdaki
alanlarında melatonin ile iyileştirildiği bildirildi:
Fiziksel
kapasite
Glikoz
toleransı
Kas glikojen
içeriği
Vücut
ağırlığı
Enzim işlevi
Yağ
metabolizması
Glikoz
metabolizması
İnsülin
hassasiyeti
Olumlu
bulgular, yaşlandıkça melatonin takviyesinin vücut fonksiyonlarını sürdürmede
faydalı olabileceğini göstermektedir. Yeterli düzeyde melatonin, aerobik
egzersizin neden olduğu metabolik adaptasyonlarda önemli bir rol oynadığı
gösterilmiştir. Melatoninin metabolizmamızı
iyileştirmede, vücut ağırlığını azaltmada ve insülin duyarlılığını arttırmada
yardımcı olabileceği anlaşılmaktadır.
Sonuçlar
ümit verici olmakla birlikte, farelerin metabolizması, insanların
metabolizmasından çok farklıdır ve fare çalışmalarının sonuçları ancak daha
sonra insanlar üzerinde test edilecek ihtiyaç duyulan hipotezler üretmek için
kullanılabilir.
Melatonin Sağlığımızı İyileştiriyor
Melatonin
güçlü bir antioksidan olarak kabul edilir ve bağışıklık fonksiyonunu
iyileştirdiği gösterilmiştir. Araştırmaya göre, melatonin içindeki antioksidan
özelliklerin vücudumuzu serbest radikallerden ve hücresel hasarlardan koruduğu
belirtiliyor. Bazı çalışmalar, aşağıdakileri içeren diğer durumlara yardım
etmek veya iyileştirmek için melatonin kullanımını tavsiye etmiştir:
Serbest
radikallerin giderilmesi (vücuda zararlı reaktif moleküller)
Kanser
önleme
Hafif
bilişsel bozukluk (Alzheimer ve demans)
Beyin
sağlığı
Doğal
yaşlanma sürecinde bilişsel işlev
Uyku
bozuklukları
Geliştirilmiş
bağışıklık sistemi
İnflamasyon
Uyku
bozukluğunun neden olduğu depresyon
Kalp sağlığı
(anjin, hipertansiyon, düşük kalp krizi riski)
Yaşlanma
karşıtı
Geliştirilmiş
gastrointestinal sağlık
Migren ve
baş ağrıları
Birçok
çalışma, vücudu serbest radikal hasarının neden olduğu hastalıklardan korumak
için doğal takviye olarak melatonini göstermiştir. Bununla birlikte, uzun süre
yüksek dozda melatonin kullanılması doktor onayı olmadan yapılmamalıdır. Diğer
işlevleri keşfetmek için daha fazla araştırma ve melatonin takviyesi konusunda
daha kesin kanıtlar önerilmektedir.
Melatonin almalı mıyım?
Ulusal
Sağlık Enstitüleri'ne göre, melatonin bazı insanlara uykusuzluk ve uyku
problemleri konusunda yardımcı olabilir.
Melatonini
diğer durumlar için bir tedavi olarak destekleyecek yeterli kanıtın bulunup
bulunmadığı açık değildir. Her ne kadar araştırmalar pozitif klinik bulguları
keşfetmiş olsa da, daha fazla araştırma yapılması önerilmektedir.
Melatonin
kısa vadeli kullanımda güvenli bir takviye olarak belirtilmiştir, ancak uzun
süreli kullanımın güvenliğini ve etkinliğini araştırmak için daha fazla
çalışmaya ihtiyaç vardır. Araştırma sonuçlarına dürüst bir şekilde bakmak,
melatonin takviyesi kullanma kararınızda etkili olacaktır.
Araştırmaya
göre, melatonin takviyeleri için önerilen bir doz yoktur. Çoğu çalışma
vücudumuzun doğal olarak ürettiği şeye yakın olan konservatif bir dozla (günde
<0 almay="" ancak="" art="" ba="" bir="" d="" doktorunuzla="" doza="" durumunuz="" elde="" en="" enek="" etmek="" font="" g="" gerekirse="" herhangi="" i="" in="" iyi="" k="" karar="" lamak="" lar.="" lar="" mc="" melatonin="" meniz="" mg="" miktarla="" nemlidir.="" nereceklerdir.="" nmektedir.="" olacak="" olarak="" r="" se="" sonu="" stenilen="" ve="" vermenize="" yard="">
Comments