Melatonin Nedir? Kilo Verdirir mi? Zayıflatır mı?

Melatonin, vücutta doğal olarak oluşan bir hormondur ve uyku düzenimizi iyileştirmeye yardımcı olmak için iyi bilinen bir destektir. Yetersiz uyku, optimum vücut fonksiyonunu ve genel zindeliği engelleyebilir. Araştırmaya göre, melatonin uykumuzu iyileştirir, evet ancak vücut üzerinde başka olumlu etkileri de vardır. Görünüşe göre melatonin metabolizmayı hızlandırır, kilo kaybını artırabilir ve kas dokusu için koruma sağlayabilir .

Peki doğru uyku düzeni vücut yağının azalmasına ve kasların güçlendirilmesine nasıl yardımcı olabilir ? Bu soruyu cevaplamadan önce, melatoninin vücutta nasıl çalıştığını anlamamız gerekir.

Melatoninin Rolü

Melatonin hormonu beyindeki epifiz bezi tarafından salgılanır ve sirkadiyen ritmimizi düzenlemekten sorumludur. Sirkadiyen ritim, vücudumuzun 24 saat boyunca çalıştığı dahili bir saattir. Temel olarak uyanma ve uyku çevrimlerimizi kontrol eden motor da diyebiliriz. Sirkadiyen ritmimiz düzenli uyku alışkanlıklarımız olduğunda en iyi sonucu verir. Ayrıca gün doğumu ve gün batımı gibi dış işaretlere karşı hassastır.

Hava karardığında ve yatmadan önce, beynimizle iletişim kurmak bizi yorgun hissettiren melatonin salınımını uyarır. Melatonin aynı zamanda karanlık hormonu olarak da bilinir ve biz uyurken gecenin ortasında en üst seviyelere ulaşır. Güneş arttıkça, melatonin seviyemiz düşer ve vücudumuza uyanıp günlük aktiviteye hazırlanmak için sinyal verir.

Melatonin sirkadiyen ritmimizi düzenleyen ana hormon olduğundan, melatonin ile birlikte uyku problemlerini ele almak esastır. Kaliteli uyku olmadan vücudumuzun kompozisyonu, enerji seviyeleri, beslenme ve egzersiz kabiliyeti olumsuz etkilenebilir.

Melatonin Vücut Yağını Azaltmaya Nasıl Yardımcı Olur?

Araştırmaya göre, melatonin metabolizmayı hızlandırabilir ve kilo verme yeteneğimizi artırabilir. Bu teoriyi kanıtlamak için, menopoz sonrası kadınlarda melatoninin vücut bileşimini, lipitleri ve glukoz metabolizmasını nasıl etkilediğini inceleyen bir çalışma yapılmıştır. Menopoz, bir kadının hayatında, yağ kaybetmenin ve kas kazanmanın bir mücadele olabileceği bir zamandır.

Küçük randomize çalışma, bir yıl boyunca melatonin (gecelik 1 veya 3 mg) veya plasebo ile takviye edilmiş 81 postmenopozal kadını içermiştir. Vücut kompozisyonu, deneme süresinden önce ve sonra bir DXA taraması kullanılarak ölçülmüştür. Melatoninin leptin, adiponektin ve insülin seviyelerini nasıl etkilediğinin başlangıç ​​ve bitiş değerlerini kaydetmek için kan alındı. Bunlar, vücudumuzun yağ ve glikozu (şeker) nasıl yaktığını içeren metabolik süreçleri düzenlemeye yardımcı olan hormonlardır.

Melatonin ile takviye eden kadınlar, yağ kitlesini plasebo grubuna göre yüzde 7 azalttı. Ayrıca plasebo katılımcılarına göre yağsız kütlenin yüzde 2,6 oranında artmasını sağladılar. Adiponektin hormonu melatonin grubunda yüzde 21 oranında arttı. Adiponektin, vücudun glikoz seviyelerini ve yağ asitlerinin parçalanmasını nasıl düzenlediğini içeren bir protein hormonudur.

Araştırma sonuçları melatoninin vücut kompozisyonu ve yağ oksidasyonu (yanma) üzerinde yararlı bir etkisi olduğunu göstermektedir. Melatonin ile 12 ay boyunca takviye yapmanın vücut yağını azalttığı ve yağsız kitleyi arttırdığı gösterilmiştir. Diğer olumlu bulgular, vücudumuzun yağ yakma özelliğini iyileştirme ile doğrudan bağlantılı olan adiponektin hormonundaki artışı içermiştir.

Yağsız Kütleyi Artırıp Koruyabilir mi?

Melatoninin, menopoz sonrası kadınların yağsız kitlesini arttırdığı gösterilmiştir. Diğer araştırmalar aynı zamanda sporcuları kas hasarlarından koruduğunu da gösteriyor. Kas inşa etmek için dengeli ve koruyucu bir iç ortam gereklidir. Melatoninin egzersize bağlı oksidatif stresi azaltabildiği ve kas koruması ve büyümesi için daha iyi bir ortam sağladığı görülüyor.

Melatonin, egzersize bağlı oksidatif stresi azaltan antioksidan özellikler içerir. Oksidatif stres, yoğun egzersizlere cevap olarak normal vücut fonksiyonlarının dengesizliği veya tehlikesi olduğunda ortaya çıkar. Bu kas yorgunluğuna ve azalmış enerji ile birlikte hasara yol açabilir.

Direnç antremanı yapan sporcularda melatoninin kimyasal reaksiyonlar ve kas hasarı üzerine etkilerini incelemek için bir çalışma yapıldı. Bu kısa randomize çalışma sırasında 24 sporcuya melatonin (100mg / gün) veya plasebo verildi. Vücudumuzun doğal olarak günlük ürettiği miktarla karşılaştırıldığında bu miktar çok daha yüksektir. Katılımcıların deneme süresi boyunca egzersiz yoğunluğunu arttırmaları istendi.

Yüksek yoğunluklu egzersiz vücutta kimyasalların serbest bırakılmasına neden olabilir ve kaslarımıza ve hücrelerimize zarar verebilir. Araştırma, bu kimyasalları ve diğer enzimleri kontrol eden kan testlerini ve kas büyümesine faydalı antioksidanları içerir.

Araştırma sonuçları aşağıdakileri göstermiştir:

Melatonin ile takviye eden sporcular, plasebo grubuna kıyasla kas koruması için toplam antioksidan kapasitede bir artış göstermiştir.

Melatonin alan katılımcılar, oksidatif stresin plasebo grubundan daha az egzersizle indüklenen kas hasarına işaret eden zararlı kimyasal seviyelerini azaltabilmişlerdir.

Melatonin, plasebo grubuna kıyasla oksidatif stres sırasında yaratılan kimyasal toksinlerin artmasını engelledi.

Melatonin grubu, bir plasebo kullananlara kıyasla kas dokusunun korunmasına yardımcı olmak için daha yüksek oranda koruyucu enzimi korudu.

Melatonin grubunda total kolesterol düzeyleri de plaseboya göre azaldı.

Araştırmacılar, melatonini dirençli antrenman yapan atletlere faydalı olarak değerlendirdi. Melatoninin egzersize bağlı oksidatif stresi önlemeye yardımcı olduğunu ve oksidatif hasara karşı kas dokusu koruması sunduğunu belirtti.

Melatonin ve Fiziksel Eğitimin Yeterli Seviyeleri

İlginç bir hayvan araştırması, günlük melatonin takviyesinin yaşlandıkça egzersiz için enerji adaptasyonunu nasıl geliştirdiğini incelemiştir. Araştırmada 16 haftalık bir sürede kemirgenler kullanılmıştır.

Araştırmaya göre yaşlandıkça azalan melatonin miktarları ortaya çıkmakta ve bu da vücudumuzun egzersize verdiği tepkilerin etkinliğinde bir düşüşe neden olmaktadır. Aslında, melatonin üretemeyen hayvanlar, araştırmaya göre aerobik egzersizlere cevap olarak metabolik değişiklikler geliştirememiştir.

Çalışma, fareleri dört gruba ayırdı (sedanter ve eğitilmiş kemirgenler - melatonin yok) ve (sedanter ve eğitilmiş kemirgenler - melatonin takviyesi verildi). Fareler araştırma süresinin son 8 haftasında bir egzersiz programına yerleştirildi.

Araştırmalar, melatonin ile takviye edilmiş farelerin diğer üç gruba göre daha iyi sonuçlar verdiğini göstermiştir.

Aşağıdaki alanlarında melatonin ile iyileştirildiği bildirildi:

Fiziksel kapasite

Glikoz toleransı

Kas glikojen içeriği

Vücut ağırlığı

Enzim işlevi

Yağ metabolizması

Glikoz metabolizması

İnsülin hassasiyeti

Olumlu bulgular, yaşlandıkça melatonin takviyesinin vücut fonksiyonlarını sürdürmede faydalı olabileceğini göstermektedir. Yeterli düzeyde melatonin, aerobik egzersizin neden olduğu metabolik adaptasyonlarda önemli bir rol oynadığı gösterilmiştir. Melatoninin metabolizmamızı iyileştirmede, vücut ağırlığını azaltmada ve insülin duyarlılığını arttırmada yardımcı olabileceği anlaşılmaktadır.

Sonuçlar ümit verici olmakla birlikte, farelerin metabolizması, insanların metabolizmasından çok farklıdır ve fare çalışmalarının sonuçları ancak daha sonra insanlar üzerinde test edilecek ihtiyaç duyulan hipotezler üretmek için kullanılabilir.

Melatonin Sağlığımızı İyileştiriyor

Melatonin güçlü bir antioksidan olarak kabul edilir ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirdiği gösterilmiştir. Araştırmaya göre, melatonin içindeki antioksidan özelliklerin vücudumuzu serbest radikallerden ve hücresel hasarlardan koruduğu belirtiliyor. Bazı çalışmalar, aşağıdakileri içeren diğer durumlara yardım etmek veya iyileştirmek için melatonin kullanımını tavsiye etmiştir:

Serbest radikallerin giderilmesi (vücuda zararlı reaktif moleküller)

Kanser önleme

Hafif bilişsel bozukluk (Alzheimer ve demans)

Beyin sağlığı

Doğal yaşlanma sürecinde bilişsel işlev

Uyku bozuklukları

Geliştirilmiş bağışıklık sistemi

İnflamasyon

Uyku bozukluğunun neden olduğu depresyon

Kalp sağlığı (anjin, hipertansiyon, düşük kalp krizi riski)

Yaşlanma karşıtı

Geliştirilmiş gastrointestinal sağlık

Migren ve baş ağrıları

Birçok çalışma, vücudu serbest radikal hasarının neden olduğu hastalıklardan korumak için doğal takviye olarak melatonini göstermiştir. Bununla birlikte, uzun süre yüksek dozda melatonin kullanılması doktor onayı olmadan yapılmamalıdır. Diğer işlevleri keşfetmek için daha fazla araştırma ve melatonin takviyesi konusunda daha kesin kanıtlar önerilmektedir.

Melatonin almalı mıyım?

Ulusal Sağlık Enstitüleri'ne göre, melatonin bazı insanlara uykusuzluk ve uyku problemleri konusunda yardımcı olabilir.

Melatonini diğer durumlar için bir tedavi olarak destekleyecek yeterli kanıtın bulunup bulunmadığı açık değildir. Her ne kadar araştırmalar pozitif klinik bulguları keşfetmiş olsa da, daha fazla araştırma yapılması önerilmektedir.

Melatonin kısa vadeli kullanımda güvenli bir takviye olarak belirtilmiştir, ancak uzun süreli kullanımın güvenliğini ve etkinliğini araştırmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır. Araştırma sonuçlarına dürüst bir şekilde bakmak, melatonin takviyesi kullanma kararınızda etkili olacaktır.

Araştırmaya göre, melatonin takviyeleri için önerilen bir doz yoktur. Çoğu çalışma vücudumuzun doğal olarak ürettiği şeye yakın olan konservatif bir dozla (günde <0 almay="" ancak="" art="" ba="" bir="" d="" doktorunuzla="" doza="" durumunuz="" elde="" en="" enek="" etmek="" font="" g="" gerekirse="" herhangi="" i="" in="" iyi="" k="" karar="" lamak="" lar.="" lar="" mc="" melatonin="" meniz="" mg="" miktarla="" nemlidir.="" nereceklerdir.="" nmektedir.="" olacak="" olarak="" r="" se="" sonu="" stenilen="" ve="" vermenize="" yard="">