Sizin için doğru olup olmadığına karar vermeden önce, dijital detoks yapmanın bazı potansiyel faydalarını ve yöntemlerini düşünmek isteyebilirsiniz.
Dijital Detoksun Nedenleri
Pek çok insan için dijital dünya ile bağlı olmak günlük yaşamın sadece bir parçasıdır. Nielsen Company'nin araştırmasına göre, ortalama bir ABD'li yetişkin her gün yaklaşık 11 saatini sosyal medya ile etkileşimde bulunarak geçiriyor.
Cep telefonunuzdan ve diğer cihazlardan kısa bir süreliğine vazgeçmek istemenizin birçok nedeni olabilir. Telefonunuzun ve diğer cihazların oluşturduğu parazit olmadan kendinize zaman ayırmak isteyebilirsiniz. Diğer durumlarda, cihaz kullanımınızın aşırı hale geldiğini ve hayatınıza çok fazla stres kattığını hissedebilirsiniz.
Bazı durumlarda, cihazlarınıza bağımlı olduğunuzu bile hissedebilirsiniz. Teknoloji bağımlılığı, DSM-5'te resmi olarak bir bozukluk olarak kabul edilmese de , birçok uzman, teknolojik cihazların aşırı kullanımının fiziksel, psikolojik ve sosyal sorunlara yol açabilecek çok gerçek bir davranışsal bağımlılığı temsil ettiğine inanmaktadır.
Common Sense Media kuruluşu tarafından yürütülen bir ankette, gençlerin %50'si mobil cihazlarına bağımlı olduklarını hissettiklerini bildirmiştir. Ankete katılan gençlerin %78'i dijital cihazlarını saat başı kontrol ettiklerini söylemiştir.
Teknoloji Stresli Olabilir
İnsanlar genellikle teknolojik cihazları olmadan bir hayat hayal edemeyeceklerini hissetse de, araştırma ve anketler teknoloji kullanımının da strese katkıda bulunabileceğini buldu.
Amerikan Psikoloji Dernekleri'nin her yıl düzenlediği ankette, ABD'li yetişkinlerin beşte biri (yaklaşık %18), teknoloji kullanımının yaşamlarında önemli bir stres kaynağı olduğunu belirtti. Birçokları için, bu teknolojik stresin çoğunluğunu oluşturan şey, her zaman var olan dijital bağlantı ve e-postaları, metinleri ve sosyal medyayı sürekli kontrol etmeye devam etme ihtiyacıdır.
İsveç'teki araştırmacılar tarafından yürütülen bir araştırma, genç yetişkinler arasında ağır teknoloji kullanımının uyku sorunları, depresif belirtiler ve artan stres seviyeleri ile bağlantılı olduğunu buldu.
Dijital Cihazlar Uykuyu Bozabilir
Kanıtlar ayrıca, özellikle yatmadan önce yoğun cihaz kullanımının uyku kalitesini ve miktarını etkileyebileceğini göstermektedir. Bir çalışma, yatmadan önce dijital cihazları kullanan çocukların önemli ölçüde daha kötü ve daha az uyuduklarını buldu. Çalışma ayrıca gece teknoloji kullanımı ile artan vücut kitle indeksi arasında bir bağlantı buldu.
Araştırmacılar ayrıca yatakta sosyal medya kullanımının uyku ve ruh hali üzerinde olumsuz etkileri olduğunu bulmuşlardır. Çalışma, katılımcıların %70'inin sosyal medyayı yataktayken telefonlarından kontrol ettiğini, %15'inin ise yatakta bir saat veya daha fazla zaman geçirdiğini buldu. Sonuçlar, gece yataktayken sosyal medya kullanmanın kaygı, uykusuzluk ve daha kısa uyku süresi olasılığını artırdığını ortaya çıkarmıştır.
Yoğun Cihaz Kullanımı Akıl Sağlığı Sorunlarıyla Bağlantılı Olabilir
Child Development dergisinde yayınlanan bir araştırma, günlük yoğun teknoloji kullanımının ergenler arasında zihinsel sağlık sorunları riskinin artmasıyla ilişkili olduğunu buldu. Dijital teknolojileri kullanmak için daha fazla zaman harcanması, DEHB semptomlarının artması ve davranış bozukluğunun yanı sıra daha kötü öz düzenleme ile bağlantılıydı.
Pennsylvania Üniversitesi'nden araştırmacılar yakın zamanda Facebook, Snapchat ve Instagram gibi sosyal medya sitelerinin kullanımını azalan refah ile ilişkilendiren ilk deneysel araştırmayı yayınladılar. Sonuçlar, sosyal medya kullanımının sınırlandırılmasının depresyon ve yalnızlık belirtilerini azalttığını ortaya koydu .
Sabit Bağlantı İş/Yaşam Dengesini Etkiler
Bu her zaman bağlı ve iletişim halinde olma hissi, ev hayatınız ve iş hayatınız arasında sınırlar oluşturmayı zorlaştırabilir. Evde veya tatilde olsanız bile, e-postanızı kontrol etme, bir meslektaşınızdan gelen bir metne yanıt verme veya sosyal medya hesaplarınızı kontrol etme cazibesine direnmek zor olabilir.
Applied Research in Quality of Life dergisinde yayınlanan bir çalışmada araştırmacılar, teknoloji kullanımının bireyin iş-yaşam dengesini belirlemede rol oynadığını ortaya koydu. Çalışma, internet ve mobil teknolojilerin kullanımının genel iş tatminini, iş stresini ve fazla çalışma duygularını etkilediğini ileri sürdü.
Dijital detoks yapmak, daha sağlıklı, daha az stresli bir iş-yaşam dengesi kurmanıza yardımcı olabilir.
Sosyal Karşılaştırma Yapmak Memnun Olmayı Zorlaştırıyor
Sosyal medyada vakit geçiriyorsanız, muhtemelen kendinizi arkadaşlarınız, aileniz, tamamen size yabancı olan insanlarla veya ünlülerle kendi hayatınızı karşılaştırırken bulmuşsunuzdur. Instagram veya Facebook gönderilerinde gördüğünüz fotoğraflara bakarken kendinizi herkesin daha zengin veya daha heyecan verici bir hayat sürdüğünü düşünürken bulabilirsiniz.
Bu gerçekten keyif kaçırıcı bir durum olabilir. Sosyal bağlantılarınızdan uzaklaşarak detoks yapmak, kendinizi başkalarıyla karşılaştırmadan kendi hayatınızda neyin önemli olduğuna odaklanmanın iyi bir yolu olabilir.
Dijital Bağlantı, Kendinizi Eksik Hissetmenize Neden Olabilir
FOMO olarak bilinen şey aslında sosyal medyada herkesin yaşadığı deneyimleri kaçırma ya da haber alamama korkusudur. Sürekli sosyal medya ile bağlantı halinde olmak bu korkuyu besleyebilir. Bir başkasının hayatı hakkında derlenmiş bir görseli veya gönderiyi her gördüğünüzde, hayatınızın onlarınkinden daha az heyecan verici olduğu hissine kapılabilirsiniz. Geride bırakılacağınızdan korktuğunuz için kendinizi sosyal olaylara aşırı bağlı bulabilirsiniz.
FOMO ayrıca önemli bir metni, mesaji veya gönderiyi kaçıracağınız korkusuyla cihazınızı sürekli kontrol etmenizi sağlayabilir.
Dijital detoks yapmak, sınırları belirlemenin ve kaçırma korkunuzu azaltmanın bir yoludur. Anahtar, bunu dijital dünyanızda olup bitenlerden kopuk hissetmenize neden olmayacak şekilde yapmaktır.
Dijital Detoksa İhtiyacınız Olabilecek İşaretler
Telefonunuzu bulamıyorsanız endişeli veya stresli hissediyorsunuz
Telefonunuzu birkaç dakikada bir kontrol etmek zorunda hissediyorsunuz
Sosyal medyada vakit geçirdikten sonra depresif, endişeli veya kızgın hissediyorsanız
Sosyal gönderilerinizdeki beğeni, yorum veya yeniden paylaşım sayılarıyla meşgulsünüz
Cihazınızı kontrol etmeye devam etmezseniz bir şeyleri kaçıracağınızdan korkuyorsunuz.
Kendinizi genellikle telefonunuzda oynamak için geç kalkarken veya erken kalkarken buluyorsunuz.
Telefonunuzu kontrol etmek zorunda kalmadan tek bir şeye konsantre olmakta zorlanıyorsanız
Dijital Detoks Nasıl Yapılır?
Bazıları, gerçek bir dijital detoksun tüm dijital cihazlardan ve sosyal medya bağlantılarından önceden tanımlanmış bir süre içinde uzak durmayı içereceğini öne sürebilir, ancak cihaz kullanımınızı kendi yaşamınız ve talepleriniz için işe yarar hale getirmeniz önemlidir.
Cihazlarınızdan ayrılmak zihinsel sağlığınıza fayda sağlayabilir, ancak dijital detoks yapmak, telefonunuzdan ve diğer teknik bağlantılardan tamamen ayrılmayı gerektirmez. Süreç genellikle sınırları belirlemek ve cihazlarınızı duygusal ve fiziksel sağlığınıza zarar vermekten ziyade fayda sağlayacak şekilde kullandığınızdan emin olmakla ilgilidir.
Gerçekçi olun
Belirli bir süre tam bir dijital detoks yapabiliyorsanız, bu denemek istediğiniz bir şey olabilir. Tamamen bağlantısız olmak bazı insanlar için özgürleştirici ve ferahlatıcı hissettirebilir. Pek çok insan için, özellikle iş, okul veya diğer yükümlülükler için bağlantıda kalmaya gerçekten güveniyorsanız, her türlü dijital iletişimden tamamen vazgeçmek mümkün olmayabilir.
Bu, dijital detoksun avantajlarından yararlanamayacağınız anlamına gelmez; Anahtar, programınız ve hayatınız için işe yarayan bir şeyin bağlantısını kesmektir.
İşiniz için gün içinde cihazlarınıza ihtiyacınız varsa, iş gününün sonunda mini detoks yapmayı deneyin. Cihazlarınızı kapatmak istediğiniz bir zaman seçin ve ardından sosyal medya, mesajlaşma, çevrimiçi videolar ve diğer elektronik dikkat dağıtıcı şeyler gibi şeylerden tamamen arınmış bir akşam geçirmeye odaklanın.
Limitleri Belirle
Bağlantıyı tamamen kesmek her zaman mümkün olmasa da, hatta tercih edilebilir olsa da, bu dijital bağlantıların zamanınıza girmesine izin verildiğinde sınırlar koymak zihinsel sağlığınız için iyi olabilir.
Örneğin, egzersiz yaparken telefonunuzu Spotify veya Apple Music çalma listenizi çalmak için kullanmak isteyebilirsiniz, ancak uçak moduna ayarlamak telefon aramaları, metinler, diğer mesajlar veya uygulamal bildirimleri tarafından dikkatinizin dağılmamasını sağlayacaktır.
Katılacağınız bağlantıların türü ve zamanlaması konusunda sınırlar belirlemek, gerçek dünyadaki etkinliklerin keyfini dijital sapmalardan tamamen arınmış olarak çıkarmanıza yardımcı olur.
Dijital cihaz kullanımınızı sınırlamak isteyebileceğiniz diğer zamanlar şunları içerir:
Yemek yerken, özellikle başkalarıyla yemek yerken
Uyandığınızda veya yattığınızda
Bir proje veya hobi üzerinde çalışırken
Arkadaşlarınız veya ailenizle vakit geçirirken
Her gece uyumadan önce
Araştırmalar, sosyal medya kullanımınızı günde yaklaşık 30 dakika ile sınırlamanın, mutluluğu önemli ölçüde iyileştirebileceğini, ve hatta yalnızlık ve depresyon semptomlarını azaltabileceğini gösteriyor.
Uyumadan hemen önce mobil cihaz kullanımınızı kısıtlamak da yardımcı olabilir. Araştırmanın bir incelemesi, dijital cihazların kötü uyku kalitesi, yetersiz uyku ve gündüz aşırı uyku hali ile bağlantılı olduğunu buldu. Yatakta telefonla oynamayı bırakın ve bunun yerine uyumadan önce birkaç dakika kitap veya dergi okumayı deneyin.
Dikkat Dağınıklıklarını Kaldırın
Dijital detoksa başlamanın bir başka yolu da telefonunuzdaki push bildirimlerini kapatmaktır. Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest ve haber siteleri dahil olmak üzere birçok sosyal medya uygulaması, her mesaj, bahsetme veya yeni gönderi aldığınızda uyarı gönderir.
Her yeni bir haber veya gönderi isabetinde belirli uygulamaları veya web sitelerini kontrol etmek yerine, her gün mesajlarınızı veya bahsettiklerinizi kontrol edeceğiniz belirli bir zaman ayırın. Ardından, yanıtları yakalamaya ve göndermeye ayırmak için yaklaşık 20 veya 30 dakika gibi belirli bir süre ayırın.
Telefonunuzu en azından kısa bir süre için geride bırakmanın yararlı olduğunu görebilirsiniz. Araştırmalar, aktif olarak kullanmıyor olsanız bile bir mobil cihazın varlığının bile empati düzeylerini düşürdüğünü ve diğer insanlarla etkileşim kurarken konuşma kalitesini düşürdüğünü, araştırmacıların 'iPhone etkisi' adını verdikleri fenomeni buldu.
Bir dahaki sefere bir arkadaş grubuyla akşam yemeği yerken, telefonunuzu evde bırakmayı deneyin.
Sizin İçin Çalışmasını Sağlayın
Dijital detoks, olmasını istediğiniz her şey olabilir ve birçok şekilde olabilir. Televizyon, cep telefonları ve sosyal medya dahil tüm dijital cihazlardan bir süreliğine vazgeçmeyi denemek isteyebilirsiniz. Diğer durumlarda, telefonunuz veya oyun konsolunuz gibi yalnızca bir tür dijital cihaz kullanımınızı kısıtlamaya odaklanmak isteyebilirsiniz.
Denemeyi düşünebileceğiniz bazı fikirler:
Dijital oruç : Bir gün veya bir hafta gibi kısa bir süre için tüm dijital cihazlardan vazgeçmeyi deneyin
Tekrarlayan dijital yoksunluk : Cihazsız vakit geçirmek için haftanın bir gününü seçin
Belirli bir detoks : Bir uygulama, site, oyun veya dijital araç çok fazla zamanınızı alıyorsa, o sorunlu öğenin kullanımını kısıtlamaya odaklanın.
Bir sosyal medya detoksu : Belirli bir süre için sosyal medya kullanımınızı kısıtlamaya veya hatta tamamen ortadan kaldırmaya odaklanın
Dijital Detoks İpuçları
Bazı insanlar cihazlarından vazgeçmeyi oldukça kolay buluyor. Diğerleri bunu çok daha zor ve hatta zaman zaman endişe uyandırıcı bulacaktır.
Dijital detoksunuzun daha başarılı olmasını sağlamak için yapabileceğiniz bazı şeyler var:
Arkadaşlarınızın ve ailenizin dijital detoksta olduğunuzu bilmesini sağlayın ve onlardan yardım ve destek isteyin.
Dikkatinizi dağıtmanın ve diğer aktiviteleri elinizin altında tutmanın yollarını bulun
Kolay erişimi azaltmak için telefonunuzdan sosyal medya uygulamalarını silin
Evden çıkmayı deneyin; arkadaşlarınızla akşam yemeğine gidin veya cihazınızı kullanmaya istekli olduğunuzda yürüyüşe çıkın
İlerlemenizi takip etmek ve deneyiminiz hakkındaki düşüncelerinizi yazmak için bir günlük tutun
Comments