Savaşçı Diyeti (Warrior Diet) Nedir ve Nasıl Yapılır?

Oruç tutmak, dini ve sağlık amaçları için eski zamanlardan beri kullanılan bir uygulamadır.

Oruç zengin bir tarihe sahip olmasına rağmen, artık bir kilo verme aracı olarak popüler hale gelmiştir.

Savaşçı Diyeti, kısa yemek süreleriyle uzun açlık sürelerinin birleşimi olan bir diyet türüdür. Kilo vermek, enerji seviyelerini ve zihinsel berraklığı geliştirmek için etkili bir yol olarak teşvik edilmektedir. 

Ancak, bazı sağlık uzmanları bu oruç yönteminin aşırı ve gereksiz olduğunu iddia etmektedir.

Bu makalede, sağlığınızı geliştirmek için güvenli ve etkili bir yol olup olmadığını belirlemek için Savaşçı Diyeti - Warrior Diet hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

Savaşçı Diyeti Nedir?

Warrior Diet, 2001 yılında, fitness ve beslenme alanıyla ilgili, İsrail Özel Kuvvetleri'nin eski bir üyesi olan Ori Hofmekler tarafından kurulmuştur.

Bu diyet, belirli bir süre boyunca azalan kalori alımını içeren periyotlarda yemek yeme kalıpları olarak kabul edilir.

Savaşçı Diyet, gün boyunca az yemek tüketen ve daha sonra da gece şölen kıvamında bolca yemek yiyen eski savaşçıların yeme kalıplarına dayanır.

Kurucusuna göre, gıda alımını azaltarak vücudu streslendirerek “hayatta kalma içgüdülerini” tetikleyerek “yediğimiz, hissettiğimiz, gerçekleştirdiğimiz ve baktığımız şekli iyileştirmek” için tasarlanmıştır.

Ori Hofmekler'in kendisi, Savaşçı Diyet'in kendi inançlarına ve gözlemlerine bağlı olduğunu kabul etmektedir.

Bu diyeti takip eden insanlar günde 20 saat aç kalmakta, daha sonra gece istedikleri kadar yiyecek tüketmektedir.

20 saatlik oruç süresince, diyet yapanların küçük miktarlarda süt ürünleri, haşlanmış yumurta ve çiğ meyve ve sebzelerin yanı sıra bol miktarda kalori içermeyen sıvı tüketmeleri teşvik edilir.

20 saat sonra, insanlar dört saatlik bir yemek yeme penceresi içinde istedikleri yiyecekleri yiyebilirler. 

Ancak, işlenmemiş, sağlıklı ve organik gıda seçenekleri teşvik edilmektedir.

Bu diyete başlamak isteyenler, makalenin ilerleyen bölümlerinde ayrıntılı olarak ele alınacak olan aşamalara bölünmüş üç haftalık bir planı takip etmelidirler.

Savaşçı Diyeti'nde ki bu yemek yeme yönteminin, yağları eriterek, konsantrasyonu, enerji seviyelerini artırdığını ve hücresel onarımı harekete geçirdiğini iddia edilmektedir.

ÖZET Savaşçı Diyeti, yirmi saatlik açlık dönemini izleyen aralıklı bir oruçtur, bunu dört saat süren aşırı yemek yeme dönemi izler.

Faydaları var mı?

Her ne kadar Warrior Diet diğerlerine göre biraz daha aşırı olsa da, 16: 8 yönteminde (16 saat oruç tutmak ve kalan 8 saatte yemek yemek) daha sık rastlanan aralıklı oruç türleridir ve bu yöntemin daha basit bir versiyonudur.

Bu nedenle, aralıklı oruçla bağlantılı faydaların da Savaşçı Diyeti içinde geçerli olduğunu söyleyebiliriz.

Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

20 saatlik açlık döngüleri de dahil olmak üzere çeşitli aralıklarla tutulan oruç, kilo kaybına bağlanmıştır.

Warrior Diyeti'ni taklit eden bir çalışma (20 saat oruç), akşamları dört saatten fazla yemek tüketenlerin, gün boyunca öğünlerde aynı miktarda kalori tüketenlerden daha fazla kilo kaybına maruz kaldıklarını bulmuştur. 

Dahası, günde bir öğün yemek yiyenler, yağ kütlesini azalttılar ve kas kütlesini önemli ölçüde arttırdılar.

Altı çalışmanın yakın tarihli bir gözden geçirmesi, 3 ila 12 ay arasında değişen aralıklı oruç çeşitlerinin, normal diyetlere göre daha fazla kilo kaybını teşvik etmede daha etkili olduğu sonucuna varmıştır.

Oruç beyin sağlığını geliştirebilir

Savaşçı Diyeti, beyin sağlığını iyileştirmek için bir yol olarak teşvik edilir.

Aralıklı oruçla ilgili bilimsel çalışmalara dayanan bazı gerçekler vardır.

Aralıklı açlık, beyin fonksiyonunuzu etkileyen iltihaplı yolların düzenlenmesinde faydalı bulunmuştur.

Örneğin, hayvan çalışmaları aralıklı açlığın, hafıza ve öğrenmeyi olumsuz etkileyebilecek interlökin 6 (IL-6) ve tümör nekroz faktörü alfa (TNF-α) gibi enflamatuar markörleri azalttığını göstermiştir.

Diğer hayvan çalışmalarında aralıklı açlığın Alzheimer hastalığına karşı koruyucu bir etkiye sahip olduğu bulunmuştur.

Ancak, bu alandaki araştırmalar devam etmektedir ve aralıklı orucun beyin sağlığına olan faydalarını belirlemek için daha fazla insan çalışması gerekmektedir.

Enflamasyonu Azaltabilir

Oksidatif stresin neden olduğu inflamasyonun, kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanserler gibi birçok hastalığın nedeni olduğu düşünülmektedir.

Çalışmalar, aralıklı açlığın vücudunuzdaki inflamasyonu azaltmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir.

34 sağlıklı erkekte yapılan bir çalışmada, 16: 8 aralıklı açlık yönteminin , TNF-α ve interlökin 1 beta (IL-1β) düzeylerini azalttığı bulunmuştur.

50 kişide yapılan bir başka çalışmada, Ramazan ayında oruç tutan müslümanların, oruç tutmayan bireylere kıyasla, IL-6, C-reaktif protein (CRP) ve homosistein iltihap belirteçlerinin anlamlı düzeyde daha düşük olduğu bulunmuştur.

Oruç Kan Şekeri Kontrolünü İyileştirebilir

Bazı çalışmalar, aralıklı açlığın, tip 2 diyabetli hastalarda kan şekeri kontrolünü geliştirebileceğini bulmuştur.

Tip 2 diyabetli 10 kişide yapılan bir çalışmada, günde 18–20 saatlik açlık hedefinin, vücut ağırlığında belirgin bir azalmaya ve önemli derecede iyileşen açlık ve yemek sonrası kan şekeri kontrolüne yol açtığı bulunmuştur.

ÖZET Savaşçı Diyet gibi aralıklı oruç tutmak, kilo vermenize, beyin sağlığını iyileştirmeye, kan şekerini düşürmeye ve inflamasyonu azaltmaya yardımcı olabilir.

Savaşçı Diyetinin Potansiyel Zorlukları

Savaşçı Diyetinin potansiyel sağlık yararlarına rağmen, bazı zorlukları da vardır.

Bazı Kişilerin Yapması Zor Olabilir

Savaşçı Diyetinin en bariz kısıtlılıklarından biri, dört saatlik bir süreye kadar önemli öğünler yiyebileceğiniz zamanın kısıtlanmasıdır.

Bu, özellikle kahvaltı ya da öğle yemeğine çıkmak gibi normal sosyal aktivitelere katılırken zor olabilir.

Bazı insanlar 20 saatlik bir süre boyunca çok az miktarda kalori tüketerek kendilerini iyi hissederken, diğerleri bu tarz yemeğin yaşam tarzları için ideal olmadığını fark edebilir.

Birçok kişi için uygun değildir

Savaşçı Diyeti herkesin takip etmesi gereken bir yemek şekli değildir.

Bu tür aralıklı oruç diyetleri birçok kişi için uygun değildir:

Çocuklar,
Hamile veya emziren kadınlar,
Tip 1 diyabet, kalp yetmezliği veya bazı kanserler gibi hastalıkları olan kişiler,
Aşırı spor yapan kişiler,
Yeme bozukluğu olan insanlar veya düzensiz yeme geçmişi,
Düşük kilolu insanlar

Ayrıca, bazı araştırmalar aralıklı açlığın kadın hormonlarını erkeklerden daha fazla etkileyebileceğini düşündürmektedir.

Bazı kadınlarda uykusuzluk, kaygı, regl gecikmesi ve üreme sağlığı rahatsızlıkları gibi hoş olmayan yan etkiler görülebilir.

Düzensiz Yemeğe Yol Açabilir

Savaşçı Diyet, birçok insan için sorun yaratabilecek aşırı yemek yemeye önem veriyor.

Ori Hofmekler, “tokluk hissettiğinizde” yemenin kesilmesi gerektiğini söylese de, bu herkes için sağlıklı beslenme uygulamalarına dönüşmeyebilir.

Savaşçı Diyet, özellikle düzensiz beslenme riski taşıyanlarda, yeme bozukluklarına yol açabilir. 

Olumsuz yan etkilere yol açabilir

Savaşçı Diyeti bazılarında şiddetli olabilecek yan etkilere yol açabilir.

Potansiyel yan etkiler şunlardır: 

• Yorgunluk
• Baş dönmesi
• Düşük enerji
• Kaygı
• Uykusuzluk hastalığı
• Aşırı açlık
• Düşük kan şekeri (hipoglisemi)
• Kabızlık
• Bayılma
• Sinirlilik
• Hormonal dengesizlik
• Kilo almak

Buna ek olarak, birçok sağlık uzmanı, Savaşçı Diyeti gibi aralıklı bir oruç planını uygulayanların yeterli besin almadıklarını savunuyorlar.

ÖZET Savaşçı Diyet birçok insan için uygun değildir, yapması zor olabilir ve yorgunluk, uykusuzluk ve hormonal dengesizlik gibi olumsuz yan etkilere yol açabilir.

Savaşçı Diyeti Nasıl Yapılır?

Hofmekler, Warrior Diet'i başlatan herkesin “vücudun enerji için yağ kullanabilme yeteneğini geliştirmek” amacıyla üç haftalık üç aşamalı bir planı izlemesini tavsiye ediyor.

I Aşama (birinci hafta): “Detoks”

• Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurtalar ve çiğ meyve ve sebzeler 20 saatlik dönemde az miktarlarda tüketilebilir. 
• Dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile yapılmış bir salata yiyin, ardından büyük veya çok sayıda bitkisel protein (fasulye), buğdaysız kepekli tahıllar, az miktarda peynir ve pişmiş sebzeler tüketin. 
• Gün boyunca kahve , çay, su ve az miktarda süt tüketilebilir.

II Aşama (ikinci hafta): “Yüksek Yağ”

• Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir ), haşlanmış yumurtalar ve çiğ meyve ve sebzeler 20 saatlik açlık döneminde az miktarda tüketilebilir. 
• Akşam gerçekleşen dört saatlik aşırı yemek yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile yapılmış bir salata yiyin, ardından yağsız hayvansal protein, pişirilmiş sebzeler ve en az bir avuç fındık tüketin. 
• Faz II sırasında hiçbir hububat veya nişasta tüketilemez!

III. Aşama (üçüncü hafta): “Yağ Kaybını Sonlandırmak”

Bu faz yüksek karbonhidrat dönemleri ve yüksek protein alımı arasında geçiş yapar.

• Karbonhidratlar 1–2 gün
• 1–2 gün protein yüksek ve karbonhidrat düşük
• Karbonhidratlar 1–2 gün
• 1–2 gün protein yüksek ve karbonhidrat düşük

Yüksek karbonhidratlı günlerde:

• Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurtalar ve çiğ meyve ve sebzeler 20 saatlik açlık süresi boyunca az miktarda tüketilebilir. 
• Dört saatlik aşırı yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin, ardından pişmiş sebzeler, az miktarda hayvansal protein ve mısır, patates, makarna, arpa veya yulaf gibi bir ana karbonhidrat tüketin. 

Yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı günlerde:

• Sebze suları, et suyu, süt ürünleri (yoğurt, süzme peynir), haşlanmış yumurtalar ve çiğ meyve ve sebzeler 20 saatlik açlık süresi boyunca az miktarda tüketilebilir. 
• Akşam gerçekleşen dört saatlik aşırı yemek yeme süresi boyunca, yağ ve sirke sosu ile bir salata yiyin. Daha sonra pişirilmiş, nişastalı bir sebze yemeği ile birlikte 8–16 gram (227-454 gram) hayvansal protein tüketin.

Hofmekler, diyet yapanların üç aşamayı tamamladığında, bunları baştan başlatabileceğini önerir. 

Savaşçı Diyetinde porsiyon boyutlarının belirsiz olduğunu ve ayarlanmış bir kalori kısıtlaması olmadığını unutmayın.

Hofmekler , bu diyet planının bir parçası olarak probiyotikler ve amino asitler gibi diğer takviyelerle birlikte günlük bir multivitamin almanızı önerir.

Diyet yapanların ayrıca, yağ kaybını teşvik etmek için  rutinlerine güç ve hız eğitimi de dahil olmak üzere egzersizi dahil etmeleri teşvik edilir.

ÖZET Savaşçı Diyetine başlarken, diyetisyenler, gün boyunca oruç tutma ve geceleri aşırı yeme gibi haftalara ayrılmış üç farklı fazı takip etmeleri için teşvik edilir.

Ne Yenir ve Nelerden Kaçınmalı?

Diyet yapanların istedikleri yiyecekleri tüketmelerine izin verilmesine rağmen, besleyici, organik gıdalar daha fazla teşvik edilir, işlenmiş gıdalar, koruyucular, ilave edilmiş şekerler ve yapay tatlandırıcılar kullanılmamalıdır.

20 saatlik açlık döneminde çok küçük porsiyonlarda tüketilebilecek gıdalar:

• Meyveler: Elma, muz, kivi, mango, şeftali, ananas, vb.
• Sebze suları: Pancar, havuç, kereviz vb.
• Et suyu: Tavuk, sığır eti vb.
• Çiğ sebzeler: Yeşiller, havuçlar, biberler, mantarlar, soğan vb.
• Baharatlar: Az miktarda zeytinyağı, elma sirkesi vb.
• Süt: Süt, yoğurt, süzme peynir vb.
• Protein: Sert kaynatılmış veya haşlanmış yumurta
• İçecekler: Su, seltzer, kahve, çay vb.

Aşırı besleme aşamasında tüketilebilecek yiyecekler;

• Pişmiş sebzeler: Karnabahar, Brüksel lahanası, kabak, yeşillik vb.
• Proteinler: Tavuk, biftek, balık, hindi, yumurta vb.
• Nişastalar: Fasülye, patates, mısır, tatlı patates vb.
• Tahıllar: Yulaf, kinoa, makarna, ekmek, arpa vb.
• Süt: Süt, peynir, yoğurt vb.
• Yağlar: Kuruyemiş, zeytinyağı vb.

Kaçınılması gereken yiyecekler:

• Şeker
• Kurabiye ve kek
• Cips
• Fast food
• Kızarmış yiyecekler
• İşlenmiş etler (salam, sosis, sucuk vb)
• Rafine edilmiş karbonhidratlar
• Yapay tatlandırıcılar
• Meyve suyu ve soda gibi şekerli içecekler

ÖZET Savaşçı Diyet'i takip ederken, sebzeler, meyveler ve yağsız proteinler gibi besleyici gıdalar teşvik edilir. İşlenmiş gıdalar ve ilave tatlandırıcılar kullanılmamalıdır.

Kısaca..

Bu tür oruç türlerinin faydalarını destekleyen çok az araştırma olmasına rağmen, genel olarak aralıklı açlık, kilo kaybından gelişmiş beyin sağlığına kadar birçok sağlık yararıyla ilişkili bulunmuştur.

Bazı insanlar Savaşçı Diyetini uygulayabilirken, diğerleri kurallarını takip etmekte zorlanabilir.

Ayrıca, bu şekilde yemek yemek, hamile kadınlar ve çocuklar dahil olmak üzere birçok kişi için uygun değildir.