İnsan büyüme hormonu (Human Growth Hormone - HGH), hipofiz bezinin ürettiği önemli bir hormondur.
Ayrıca büyüme hormonu (GH) olarak da bilinir, büyüme, vücut
kompozisyonu, hücre onarımı ve metabolizmasında anahtar rol oynar.
HGH ayrıca kas büyümesini, gücünü ve egzersiz performansını artırırken,
yaralanma ve hastalıklardan korunmanıza yardımcı olur.
Düşük HGH seviyeleri yaşam kalitenizi olumsuz yönde etkileyebilir,
hastalık riskinizi artırabilir ve kilo almanızı ağlayabilir.
Optimal düzeyler özellikle kilo kaybı, yaralanma iyileşmesi ve atletik
antrenman sırasında önemlidir.
İlginç bir şekilde, diyetiniz ve yaşam tarzınızdaki seçimlerinizin HGH
seviyenize büyük bir etkisi olabilir.
İşte doğal olarak insan büyüme hormonu (HGH) seviyelerini artırmak için
11 kanıta dayalı yol;
1. Vücut yağı kaybetmek
Taşıdığınız vücut yağı miktarı doğrudan
HGH üretiminizle ilgilidir.
Daha yüksek vücut yağ seviyeleri veya daha fazla karın yağları
olanlarda HGH üretimi ve hastalık riskinin artması muhtemeldir.
Bir çalışma, kontrol grubu olarak göbek yağının üç katı olan bireylerin
HGH miktarının yarısından daha azına sahip olduklarını göstermiştir.
Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi, bir çalışma 24 saatlik HGH
salınımını izledi ve daha fazla abdominal yağ olanlarda büyük bir düşüş buldu.
İlginçtir, araştırmalar aşırı vücut yağının erkeklerde
HGH seviyelerini daha fazla etkilediğini göstermektedir. Bununla birlikte, vücut yağının azaltılması, her iki cinsiyet için hala
anahtardır.
Bir çalışma, obez bireylerin HGH'nin yanı sıra büyüme ile
ilişkili bir protein olan IGF-1'in daha düşük seviyelerine sahip olduğunu
bulmuştur. Önemli miktarda kilo kaybettikten sonra,
seviyeleri normale dönmüştür.
Göbek yağı, en tehlikeli depolanmış yağ türüdür ve birçok
hastalıkla bağlantılıdır. Karın yağ kaybetme HGH
seviyenizi ve sağlığınızın diğer yönlerini optimize etmeye yardımcı olacaktır.
ÖZET HGH seviyenizi
optimize etmek ve sağlığınızı iyileştirmek için aşırı vücut yağından (özellikle
karnınızın etrafında biriken yağlardan) kurtulun.
2. Aralıklı Oruç Tutmak
Çalışmalar, oruç tutmanın HGH düzeylerinde önemli bir artışa yol
açtığını göstermektedir.
Bir çalışmada, oruç tutanların HGH düzeylerinde üç gün
içinde % 300'ün üzerinde artış bulundu. Bir hafta
oruç tuttuktan sonra % 1.250 oranında arttı.
Diğer çalışmalar, 2–3 günlük açlıktan sonra çift veya üçlü HGH
seviyeleri ile benzer etkiler bulmuştur.
Ancak, sürekli oruç tutmak uzun vadede sürdürülebilir
değildir. Aralıklı oruç , kısa zaman
periyotlarına kadar yemeyi sınırlayan daha popüler bir diyet yaklaşımıdır.
Aralıklı oruç tutmanın birden
fazla yöntemi mevcuttur. Ortak bir yaklaşım, 16 saatlik bir açlık ve
günde sekiz saatlik bir yemek penceresidir. Bir diğeri haftada iki gün
sadece 500-600 kalori tüketmeyi içerir.
Aralıklı açlık, HGH seviyelerini iki ana yolla optimize
etmede yardımcı olabilir. İlk olarak, HGH üretimini
doğrudan etkileyen vücut yağını azaltmanıza yardımcı olabilir.
İkincisi, insülin seviyenizi gün boyunca düşük
tutacaktır, çünkü yemek yediğinizde insülin açığa çıkar. Araştırma, insülin sivri uçlarının doğal büyüme hormonu üretiminizi
bozabileceğini göstermektedir.
Aşağıdaki grafikte gösterildiği gibi, bir çalışma, HGH seviyelerinde
oruç gününde, yeme gününe kıyasla büyük farklılıklar bulmuştur.
Daha kısa süreli 12–16 saatlik oruç tutmakta yardımcı olabilir, ancak
tam gün oruçlarına karşı etkilerini karşılaştırmak için daha fazla araştırmaya
ihtiyaç vardır.
3. Arginin Takviyesi Kullanmak
Tek başına alındığında arginin HGH'yi artırabilir.
Çoğu insan egzersizle birlikte
arginin gibi amino asitleri kullanma
eğiliminde olsa da , birçok çalışma HGH düzeylerinde az ya da hiç artış
göstermemektedir.
Bununla birlikte, arginin kendi başına alındığında - herhangi bir
egzersiz olmaksızın - bu hormonda önemli bir artış olmaktadır.
Diğer egzersiz dışı çalışmalar da HGH'yi güçlendirmek için arginin
kullanımını desteklemektedir.
ÖZET Daha yüksek arjinin
dozları, büyüme hormonu üretimini artırabilir, ancak egzersizle eşleştiğinde
alınmaz.
4. Şeker alımını azaltın
İnsülin artışı HGH üretimini düşürebilir.
Rafine karbonhidratlar ve
şeker, insülin seviyelerini çok fazla yükseltir, bu nedenle alımınızı azaltmak,
büyüme hormon düzeylerini optimize etmeye yardımcı olabilir.
Bir çalışmada, sağlıklı bireylerin diyabetli bireylere göre 3-4 kat
daha yüksek HGH düzeyleri olduğunu bulmuştur.
İnsülin seviyelerini doğrudan etkilemekle
birlikte, fazla şeker alımı, HGH seviyelerini de
etkileyen kilo alma ve obezite açısından önemli bir faktördür.
ÖZET Yüksek insülin
seviyeleri HGH üretimini azaltabilir. Bu nedenle, büyük miktarda şeker ve
rafine edilmiş karbonhidrat alımını sınırlayın.
5. Yatmadan Önce Çok Yemeyin
Vücudunuz doğal olarak özellikle gece HGH salmaktadır.
Çoğu öğünün insülin düzeylerinde artışa neden olduğu düşünüldüğünde,
bazı uzmanlar yatmadan önce yiyeceklerden kaçınmayı önerir.
Özellikle, yüksek karbonhidratlı veya yüksek
proteinli bir yemek insülininizi çoğaltabilir ve
geceleri salınan HGH'nin bir kısmını potansiyel olarak bloke edebilir.
Bu teori üzerinde yetersiz araştırma bulunduğunu unutmayın.
Bununla birlikte, insülin seviyeleri normal olarak yemekten 2-3 saat
sonra azalır, bu nedenle karbonhidrat veya protein bazlı yemeklerden yatmadan
önce 2-3 saat önce uzak durmak isteyebilirsiniz.
ÖZET HGH'de gece
yemeğinin etkilerini daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Yine de,
yemekten 2-3 saat önce yemek yemekten kaçınmak en iyisi olabilir.
6. GABA Takviyesi Alın
GABA, bir nörotransmitter olarak görev yapan ve beyninizin etrafına
sinyaller gönderen protein olmayan bir amino asittir.
Beyniniz ve merkezi sinir sisteminiz için iyi bilinen bir
sakinleştirici ajan olarak, genellikle uykuya yardımcı olmak için
kullanılır. İlginç bir şekilde, HGH seviyenizi
arttırmanıza da yardımcı olabilir.
Bir çalışmada GABA takviyesinin alınmasının, uyku esnasında HGH'de %
400'lük bir artışa ve egzersizi takiben % 200'lük bir artışa yol açtığı
bulunmuştur.
GABA, uykunuzu geliştirerek HGH seviyelerini
arttırabilir, çünkü gece boyu büyüme hormonu salınımı uyku kalitesi ve derinliğine bağlıdır.
Bununla birlikte, bu artışların çoğu kısa ömürlüdür ve GABA'nın büyüme
hormonu seviyeleri için uzun vadeli faydaları belirsizliğini korumaktadır.
ÖZET GABA takviyeleri
HGH üretimini artırmaya yardımcı olabilir, ancak bu artış kısa ömürlü
görünmektedir.
7. Yüksek Yoğunlukta Egzersiz
Egzersiz, HGH seviyenizi önemli ölçüde yükseltmek için en etkili
yollardan biridir.
Artış egzersiz türüne, yoğunluğa, antrenman dönemindeki yiyecek
tüketimine ve vücudunuzun kendi özelliklerine bağlıdır.
Aşağıdaki grafikteki siyah çubuklarla gösterildiği gibi, sınırlı
dinlenme süreleri olan bir ağırlık kaldırma seansında HGH'de çok büyük artışlar
görülmüştür.
Metabolik yapısı ve laktik asit artışı nedeniyle, en
çok yüksek yoğunluklu egzersiz HGH'yi
arttırır. Bununla birlikte, tüm egzersiz biçimleri faydalıdır.
HGH seviyenizi arttırmak ve yağ kaybını en üst
düzeye çıkarmak için tekrarlanan sprintleri, interval
antrenmanı veya ağırlık antrenmanı yapabilirsiniz.
ÖZET Egzersiz, HGH'de
büyük bir artış sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz, büyüme hormonu
seviyelerini artırmak için en iyi egzersiz şeklidir.
8. Beta Alanine Kullanın
Bazı egzersiz takviyeleri performansı optimize edebilir ve HGH
seviyenizi artırabilir.
Bir çalışmada, bir egzersizden
önce 4.8 gram beta-alanin alımı HGH
seviyesini % 22 artırdığı bulunmuştur.
Bir başka çalışma, şekerli bir spor içeceğinin, bir antremanın sonuna
doğru HGH seviyelerini arttırdığını göstermiştir.
Çalışmalar , hem karbonhidratlı
hem de karbonhidratsız protein karışımlarının , egzersizler etrafındaki HGH seviyelerini arttırabildiğini
göstermiştir.
ÖZETBeta-alanin,
karbonhidrat ve protein, antrenman sırasında veya sonrasında kısa süreli büyüme
hormonu artışları sağlar.
9. Uykunuzu Optimize Edin
HGH'nin çoğu uyurken salınır, ancak bu vücudunuzun iç saatine veya sirkadiyen ritimine dayanır. En büyük artış sabahın
erken saatlerinde gerçekleşir.
Çalışmalar, kalitesiz uykunun vücudunuzun
ürettiği HGH miktarını azaltabileceğini göstermiştir.
Aslında, yeterli miktarda derin uyku almak, uzun vadeli HGH üretiminizi
geliştirmek için en iyi stratejilerden biridir.
İşte uykunuzu optimize etmeye yardımcı olacak birkaç basit strateji:
- Yatmadan önce mavi ışığa maruz kalmaktan kaçının .
- Akşamları bir kitap okuyun.
- Yatak odanızın rahat bir sıcaklıkta olduğundan emin olun.
- Gün içinde çok fazla kafein tüketmeyin.
ÖZET Uyku kalitesini optimize etmeye odaklanın ve gece başına 7-10 saat kaliteli uykuyu hedef alın.
10. Melatonin takviyesi alın
Melatonin uyku ve tansiyon regülasyonunda önemli rol oynayan bir
hormondur.
Melatonin takviyeleri , hem
uykunuzu hem de süresini arttırabilen popüler bir uyku yardımı haline
gelmiştir.
Yalnız iyi uyku HGH seviyelerine fayda sağlayabilirken, ileri
araştırmalar melatonin takviyesinin HGH üretimini doğrudan arttırabileceğini
göstermiştir.
Etkilerini en üst düzeye çıkarmak için, yatmadan yaklaşık
30 dakika önce 1-5 mg melatonin alın. Toleransınızı
değerlendirmek için daha düşük bir dozla başlayın, ardından gerekirse artırın.
ÖZET Melatonin
takviyeleri, uykunuzu geliştirebilir ve vücudunuzun doğal HGH üretimini
artırabilir.
11. Diğer Doğal Takviyeleri deneyin
Diğer bazı takviyeler - aşağıdakiler dahil olmak üzere - insan büyüme
hormonu üretimini arttırabilir:
- Glutamin: Tek bir 2 gramlık doz, kısa dönemde HGH'yi % 78'e kadar yükseltebilir.
- Kreatin: 20 gramlık bir kreatin dozu, 2-6 saatte HGH seviyelerini önemli ölçüde artırır.
- Ornitin: Bir çalışma katılımcılarına egzersizden 30 dakika sonra ornitin verilmiş ve HGH düzeylerinde daha yüksek bir tepe noktası bulmuştur.
- L-dopa: Parkinson hastalığı olan hastalarda, 500 mg L-dopa, iki saate kadar HGH seviyelerini arttırmıştır.
- Glisin: Çalışmalar, glisinin spor sperformansını geliştirdiğini ve HGH'de kısa süreli ani artışlar sağladığını buldu.
Bu takviyelerin tümü HGH seviyenizi artırabilirken, çalışmalar sadece
kısa vadede etkili olduklarını göstermektedir.
ÖZETBazı doğal
takviyeler, HGH üretimini geçici olarak artırabilir.
Tags
Sağlık