Dopamin Hormonu Nedir? Dopamin Eksikliği Belirtileri Dopamin Arttırmanın Doğal Yolları

Dopamin hormonu bir nörotransmitter'dir, beynin sinir hücreleri (nöronlar) arasında sinyal iletmekten sorumlu olan bir kimyasaldır. Dopamin, uygun duygudurum düzeylerini, iyimserlik hislerini, motive olmayı ve hatta tatmin duygularını, mutluluk ve öfori korumak için gereklidir.

Bu duygulardan herhangi birinin sizde eksik olduğunu düşünüyorsanız, dopamin eksikliğinden muzdarip olabilirsiniz. Bununla birlikte, olumsuz duyguların döngüsünde tuzağa düşmüş hissetmek zorunda değilsiniz. Bu yazıda dopamini doğal yollarla nasıl artıracağınızı açıklayacağım.

Ayrıca beynimizdeki dopamin düzeylerini ve vücudunuzdaki dopamin seviyelerini güvenli bir şekilde artırmak için kullanabileceğiniz doğal yöntemlerden de bahsedeceğim.

Dopamin Hormonu nedir?

Dopamin, merkezi sinir sistemi, sindirim sistemi ve vücuttaki çeşitli organlarda bulunan bir kimyasaldır.

Dopamin bir nörotransmitter'dir - beynin sinir hücrelerinin (nöronlar) birbirleriyle “iletişim kurmasına” yardımcı olur. Beyinde düşük dopamin seviyeleri varsa, sinir hücreleri uygun mesajı iletmekte zorlanırlar.

Bunu, bir ormanın içinden geçen patikalara benzetebilirsiniz. Dopamin, beynin çeşitli noktalar arasında kaliteli “yollar” geliştirmesine izin verir ve bir noktadan diğerine geçmek için çok çaba sarfetmek zorunda kalmazsınız.

Bununla birlikte, beyindeki düşük dopamin seviyeleri, noktalar arasındaki seyahati zorlaşırır ve rahatsız edici olur.

Dopamin Ne için Kullanılır?

Beyin, ödül ve ödül duygularını iletmek ve duygusal tepkileri düzenlemek için dopamine ihtiyaç duymaktadır. Dopamin aynı zamanda bir motivasyon kaynağıdır çünkü bir kişinin ödülleri kazanmasına yardımcı olmasını sağlar.

Psikiyatrist ve Evrimsel Psikiyatri'nin yazarı Dr. Emily Deans, bizi insan yapan şeyin sırrının dopamin olduğunu söyledi. Dopamin bize zeki olma, gelecek için planlar yapma ve bize zarar verebilecek dürtülere direnme yeteneği verir.

Dopamin düzeylerimiz uygun bir dengede olduğunda, bir şey başardığımızda güçlü bir tatmin duygusu yaşıyoruz. Bu, hayallerimizi kovalamamızı ve ilerlememizi, bizi engelleyebilecek faaliyetlerden kaçınmamızı, ayrıca stresle daha iyi başa çıkmamızı sağlıyor.

Dopamin Eksikliği Belirtileri

Düşük dopamin düzeylerinin semptomları, etrafta olup bitenlere genel bir ilgi eksikliği olarak kendini gösterir. Bunlar;

-Motivasyon eksikliği

-Umutsuzluk

-İlgisizlik

-Konsantre olamama

-Değişken Ruh hali

Fiziksel belirtiler de olabilir;

-Yorgunluk

-Uyku sorunları

-Düşük libido

-Kilo almak

Dopamin eksikliği belirtileri gösteren kişiler bağımlılıklara daha yatkındırlar, çünkü bir anlık “yükseltici'' ya da bir başka deyişle hızlı bir şekilde dopamin seviyelerini artıran maddeler ararlar. Bu, uyuşturucu, alkol ve şekerli yiyeceklerin tüketimine veya kendine zarar verici davranışlara ve bağımlılıklara yol açabilir.

Dopamini doğal yollarla nasıl artıracağımıza bakalım.

Dopamin Hormununu Arttırmanın Doğal Yolları

Dopamin seviyelerini arttırmak için “hızlı bir çözüm” aramak yerine, dopamin seviyelerini geliştirmek için ihtiyacınız olan takviyeyi alabileceğiniz birçok sağlıklı yol vardır.

Dopamini arttırmanın doğal yolları, bazı yiyecekleri sağlıklı bir diyete dahil etmektir.

Dopamin Düzeylerini Artırmak İçin Gıdalar

Dopamin, belirli amino asitler tarafından üretilir; Bu nedenle, dopamin eksikliğinden kaçınmak için diyetinizde bu amino asitlerden yeterli miktarda olması önemlidir.

L-fenilalanin içeren gıdalar

Dopamini arttırmak için bir esansiyel amino asit, l-fenilalanin'dir. Esansiyel bir amino asit olması, vücudun kendisinin üretemeyeceği ve besinlerden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir. L-fenilalanin, daha sonra dopamine dönüşen tirosine dönüşür.

Brain Research dergisinde yayınlanan bir çalışmada, tirozin düzeyleri tükendiğinde vücudun yeterince dopamin üretemediği saptanmıştır.

-Et

-Süt Ürünleri

-Badem ve ceviz gibi bazı kuru yemişler

-Susam, ayçiçeği çekirdeği ve kabak çekirdeği gibi bazı tohumlar

-Soya (ama soyanın sizin düşündüğünüz kadar sağlıklı olmadığını bilmeniz gerekir.)

Hepsi l-fenilalanin içerir, aslında, bu gıdalar l-fenilalanin'in tek kaynağıdır.

Dopamin seviyelerini artırabilecek diğer yiyeceklere bir bakalım.

Muz

Muz zengin bir tirozin kaynağıdır ve vücuttaki dopamin seviyelerini artırmaya yardımcı olabilir. Aslında, olgunlaşmamış muzda, daha fazla tirosin yer aldığı düşünülmektedir.

Elma

Elma, soğan, üzüm, narenciye ve meyvelerde de bulunan yüksek miktarda kuersetin, flavonoid bir antioksidan içerir.

Çalışmalar, kersetin antioksidan özelliklerinin dopamin düzeylerinin azalmasını engellemeye yardımcı olduğunu göstermiştir.

Pancar

Dopamin seviyeleri üzerinde önemli bir etkisi olabilecek başka bir yiyecek pancardır.

Pancar yüksek düzeyde betaine sahiptir ve bu amino asit vücutta birçok faydalı sağlık özelliğine sahiptir ve aynı zamanda Parkinson hastalığının depresyonunu tedavi etmeye ve semptomları hafifletmeye de yardımcı olabilir (Parkinson hastalığı olan kişilerin hareket sorunlarına neden olan dopamin kıtlığıdır) .

Bir çalışma, betainin hafif-orta depresyona sahip kişilerde antidepresanların etkinliğini artırdığını göstermiştir.

Pancar ve Parkinson hastalığı ile ilgili başka bir çalışma, pancar ekstresinin (Beta vulgaris) Parkinson hastalığının semptomlarını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir. Bunun nedeni, pancar ekstresinin dopamin düzeylerini artırması ve beynin aktiviteleri üzerinde antioksidan etkisi olmasıdır.

Betain bakımından zengin diğer yiyecekler ıspanak, kinoa ve buğday kepeğidir.

Çikolata

Yüksek miktarda kakao ve çok az miktarda şeker içeren bitter çikolata en faydalısıdır. Sütlü çikolata yüksek miktarda şeker içerir, bu da keskin bir dopamin yükselmesi oluşturur ve şeker krizlerine yol açabilir. Ham kakao tozunu da kullanabilirsiniz.

Ruh sağlığı üzerine çeşitli kitaplar yazan Dr. Leslie E. Korn, çikolatanın beyinde dopamin ve serotonin uyandırdığı için etkili bir duygudurum güçlendiricisi olduğundan bahseder. Bunun nedeni, çikolatanın tirozin içermesidir.

Yeşil çay

Yeşil çay, nörolojik aktivitelere olumlu etkisi olan bir amino asit olan L-teanini içerir.

Yeşil çayın terapötik etkileri üzerine çeşitli çalışmalar yapılmış ve yeşil çayın dopamin ve serotonin seviyelerini artırdığı gözlenmiştir.

Beslenme Dergisi'nde yayınlanan bir başka çalışma da ise, insanlarda yeşil çayın “ödül öğrenmeyi artırdığını ve depresif belirtileri önlediğini” göstermektedir.

Yabanmersini Özü

Yaban mersini antioksidanlar bakımından yüksektir ve iltihabı ve kan basıncını azaltabilecek bileşikler içerir.

Yabanmersini özünün ayrıca bilişsel işlev üzerinde ve özellikle dopamin düzeylerinin artması üzerinde olumlu bir etkiye sahip olduğu kanıtlanmıştır. Örneğin, Nutritional Neuroscience'da yayınlanan bir çalışmada, yabanmersini özünün beyindeki dopamin sinir hücreleri üzerinde olumlu bir etkisi olduğu bulunmuştur.

Şeker ve Alkol - Uyarı

Şeker ve alkol gibi gıdalar dopamini artırabilirken, dopamin düzeylerinin daha öncekinden daha düşük olmasına da neden olabileceği için kaçınılmalıdır. Bu tür gıdalar bağımlılıklara neden olabilir.

Kafein ve Dopamin

Çok fazla kafein kullanımı dopamin hormununu ​​başlangıçta arttırdığına dair kanıtlar vardır, ancak daha sonra vücuttaki seviyeler azalır. Bu nedenle daha az kahve için, yani günde 2 fincandan fazlasını tüketmeyin.

Dopamin Düzeylerini Artırmak için Takviyeler

Dopamini doğal olarak arttırmaya yardımcı olabilecek birçok takviye vardır. Bunlar özellikle bir kişinin büyük bir dopamin takviyesi gerektirdiği durumlarda yararlı olabilir.

Yeşil Çay Takviyeleri

Herkes günde 3 bardak yeşil çay içmeyi sevmez ve yeşil çaydaki kafein, bazı insanlar üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Bu nedenle, kafeinsiz yeşil çay takviyeleri, doğal yollardan bir dopamin desteği verebilir.

Kürkümin

Kürkümin, inanılmaz sağlık yararları olan zerdeçalın ana bileşenidir. Kurkuminin sağlığa faydalarından biri, doğal bir antidepresan olarak hareket edebilmesidir çünkü daha yüksek serotonin ve dopamin seviyelerini desteklemektedir.

Phytotherapy Research dergisinde kurkuminin, Prozac'taki ana antidepresan bileşen olan fluoksetin kadar etkili olduğu görülmüştür. Kurkumin, piperinle (karabiberde bulunur) birlikte kullanıldığında, güçlü antidepresan faaliyetler sergilemiştir.

Kürkümin, Parkinson hastalığının semptomlarını tedavi etmede de etkilidir, çünkü sadece dopamin seviyelerini arttırmaz, aynı zamanda nöroprotektif ajan olarak da görev yapar.

Kürkümin çok çeşitli hastalıkların tedavisi için güçlü ve etkili bir bileşik iken, çalışmalar vücutta nispeten düşük biyoyararlılığa yol açan düşük emilim ve hızlı metabolizmaya sahip olduğunu ortaya koymuştur. “Biyoyararlanım”, herhangi bir besin maddesinin, yediğiniz yiyeceğin vücudunuza girmesini kolaylaştıran kolaylıktır.

Biyoyararlanımını artırmak için tüketimini diğer bileşenlerle birleştirdiğinizden emin olmalısınız.

Ayrıca, bazı insanların zerdeçaldan kaçınması veya tüketimini azaltması gerektiğinin farkında olmanız gerekir.

Ginkgo Biloba

Ginkgo Biloba hafıza sorunlarının tedavi edilmesine ve beyin fonksiyonlarının iyileştirilmesine yardımcı olma konusundaki olumlu etkisi için iyi bilinen bir destektir. Ginkgo Biloba'nın beyindeki dopamin seviyelerini arttıran özellikleri vardır.

Ginkgo Biloba ayrıca hafıza ve beyin fonksiyonlarını iyileştirmek için en iyi bitkilerden biridir.

L-tirosin Takviyeler

L-tirosin dopamin seviyelerini dengelemek ve arttırmak için önemlidir ve L-tirozin takviyelerini satın almak mümkündür.

Dopamini Arttırmak İçin Diğer Doğal Yollar

Bir kişinin doğal yollarla dopamini arttırmak için yapabileceği birçok yaşam tarzı değişikliği ve seçeneği vardır.

Fiziksel Egzersiz ile Dopamin Seviyesini Artırın

Fiziksel aktivite sadece vücudunuzu ve kaslarınızı değil, zihninizi de kullanır. Eski atasözünde “sağlıklı bir beden sağlıklı bir zihin” olduğu konusunda bazı gerçekler vardır.

Fiziksel egzersizin beyindeki etkisi pek çok kez belgelenmiştir ve düzenli egzersiz yapan çoğu kişi, egzersiz sonrasında “pozitif” bir deneyim yaşamaktadır. Bunun nedeni, fiziksel olarak aktif olduğumuzda, dopamin gibi kimyasalların beyinde salınmasıdır.

Bu durum, egzersizin kan basıncını normalleştirdiğini ve dopamin seviyelerini artırdığını gösteren Nörobiyoloji Hastalığı dergisinde yayınlanan bir çalışma ile desteklenmiştir.

Küçük miktarlarda egzersiz bile beyinde olumlu bir etkiye sahip olabilir. Örneğin, Dr. John Ratey, sadece 10 dakikalık tempolu yürüyüşün sigara içme ihtiyacını zorlaştırabileceğini belirtiyor.

İngiliz Spor Tıbbı Dergisi ayrıca fiziksel aktivite ve akıl sağlığı arasında doğrudan bir ilişki olduğunu doğrulamıştır. Aslında, haftada sadece 20 dakika egzersiz yapmak zihinsel sağlık faydalarına yol açabilir.

Meditasyon ile Dopamin seviyenizi artırın

Meditasyonun dinlenmenin bir yolu olduğunu düşünen kişiler de dopamin düzeylerinde doğal bir artış yaşarlar. Bir çalışmada, Yoga Nidra meditasyonundan sonra dopamin düzeylerini ölçmek için PET taraması kullanıldı. Katılımcılar arasında dopamin düzeyinin artmış olduğu gözlenmiştir.

O zaman, zihni rahatlatmaya yardımcı olabilecek her türlü faaliyet, kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan “iyi hissetme” seviyelerini artırabilir.

Bunlar farklı türlerde hobiler olabilir, ve hatta dinlenmek için zaman ayırmak ve hatta yeterince uyku uyumak.

Müzik Dinleyerek Dopamin Arttırılabilir

Nörobilimci Daniel Levitin,  kitabında, müziğin, dopamin reseptörlerimizin bulunduğu ödülle ilgili beyin alanlarını aktive etme gücüne sahip olduğunu söyledi.

Vücudunuzda yeterince dopamin olduğundan emin olmak depresyon, çaresizlik ve ilgisizlik duygularını azaltmaya yardımcı olabilir. Artan dopamin düzeyi stresle daha iyi başa çıkmamıza, kendimizi iyi hissetmemize ve günlük aktivitelerimizde neşe bulmamıza yardımcı olabilir.

Dopamini doğal olarak arttırmak için güvenli yollar bulmak ve yaşamda daha fazla probleme yol açabileceğinden, dopamini aniden yükselten yiyecek ve içeceklerden uzak durmak önemlidir.

Sonunda, daha iyi hissedeceksiniz ve yeni zorlukları üstlenecek ve yeni hedeflere ulaşacak motivasyon ve enerjiye sahip olacaksınız.