Yeni Başlayanlar İçin Vegan Beslenme Kılavuzu

Vegan diyeti çok son yıllarda oldukça popüler olmaya başladı.

Giderek daha fazla sayıda insan etik, çevresel veya sağlık gibi nedenlerle vegan olmaya karar veriyor.

Doğru yapıldığında, böyle bir beslenme düzeni ideal kilo ve kan şekeri kontrolü dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir.

Bununla birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet, bazı durumlarda, besin eksikliği riskini de artırabilir.

Bu makale vegan bir diyet için ayrıntılı bir başlangıç ​​kılavuzu. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlıyoruz, böylece vegan beslenmeyi doğru şekilde takip edebilirsiniz.

Vegan Diyet Nedir?

Veganlık , yiyecek, giysi veya başka bir amaç için, her tür hayvan sömürüsünü ve zulmünü dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.

Bu nedenlerden dolayı vegan diyet et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.

İnsanlar çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetini izlemeyi tercih ediyorlar.

Bu nedenler genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme arzusundan da kaynaklanabilir.

Vegan Beslenme Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir

Veganlar genellikle daha zayıf olma eğilimindedir ve vegan olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI) sahiptir.

Artan sayıda insanın vegan diyetlere olan ilgisinin nedenlerinden birisi de kilo kaybına katkısı olabilir. 

Ancak kiloya bağlı fayda veganların deneyiminin bir kısmı olarak açıklanabilir.

Vegan Beslenme, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet

Vegan bir diyetin benimsenmesi kan şekerinizin kontrol altında kalmasına ve Tip 2 diyabetin iyileşmesine yardımcı olabilir.

Bazı çalışmalar, veganların, düşük kan şekeri seviyesi, daha yüksek insülin duyarlılığı ve tip 2 diyabet gelişme riskinin vegan olmayanlara göre % 78 daha düşük olduğunu göstermektedir.

Bu düşük risk, kan şekeri tepkisini köreltebilen daha yüksek lif alımı ile açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri ayrıca kan şekeri seviyesini düşürme yeteneğine de katkıda bulunabilir.

Vegan Beslenme ve Kalp Sağlığı

Vegan bir diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.

Gözlemsel çalışmalar, veganların yüksek tansiyon gelişme riskinin % 75 ve kalp hastalığı riskinin % 42 daha az olabileceğini bildirmektedir.

Dahası vegan diyetlerin kan şekeri, LDL ve total kolesterolü azaltmada, karşılaştırıldıkları diğer diyetlerden çok daha etkili olduğu tespit edilmiştir.

Vegan Beslenmenin Diğer Sağlık Faydaları

Vegan beslenme aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararı sağlar.

Kanser riski: Veganlar %15 daha az kanser geliştirme veya kanserden ölme riskine sahip olabilir.

Artrit: Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir.

Böbrek fonksiyonu: Et yerine bitki proteini tüketen veganlar, kötü böbrek fonksiyonu riskini azaltabilir.

Alzheimer hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin Alzheimer hastalığı gelişme riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Veganların Tüketmemesi Gereken Yiyecekler

Veganlar hayvanlardan elde edilen içerikleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınırlar. Bunlar şunları içerir:

Et ve kümes hayvanları: Sığır, kuzu, dana eti, at, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.

Balık ve deniz ürünleri: Her türlü balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz vb.

Süt: Süt, yoğurt, peynir, tereyağı, krema, dondurma vb.

Yumurtalar: Tavuklardan, bıldırcınlardan, deve kuşlarından, balıklardan elde edilen yumurtaların tümü.

Arı ürünleri: Bal, arı poleni, arı sütü vs.

Hayvansal bazlı içerikler: Peynir altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümin, jelatin, kokineal veya karmin, isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balık kaynaklı omega-3 yağ asitleri.

Vegan Yiyecekler

Sağlık bilincinde olan veganlar, hayvansal ürünleri, bitki bazlı ürünlerle ikame eder:

Tofu, tempeh ve seitan: Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif sunar.

Baklagiller: Fasulye, mercimek ve bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, mayalanma ve uygun pişirme yöntemleri besin emilimini artırabilir.

Kuruyemişler: Özellikle demir, lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan kavrulmamış çeşitler.

Tohumlar: Özellikle iyi miktarda protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia tohumu ve keten tohumu.

Kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütleri ve yoğurtlar: Bu ürünler veganlar için tavsiye edilen kalsiyum alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D vitaminleriyle takviye edilmiş çeşitler tercih edilmelidir.

Yosun: Spirulina ve chlorella iyi bir protein kaynağıdır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.

Beslenme mayası: Bu vegan yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç bir peynirimsi lezzet katmanın kolay bir yoludur. Mümkünse B12 takviyeli çeşitler tercih edilmelidir.

Kepekli tahıllar: Bunlar çok çeşitli kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineral kaynağıdır. Spelt, teff, amaranth ve quinoalar özellikle yüksek proteinli seçeneklerdir.

Filizlenmiş ve fermente bitki besinleri: Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha genellikle probiyotik ve K2 vitamini içerir. Çimlenme ve mayalanma, mineral emilimini arttırmaya da yardımcı olabilir.

Meyve ve sebzeler: Besin alımını artırmak için harika yiyeceklerdir. Lahana, ıspanak, su teresi, semizotu gibi yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.

Riskler ve Bunları Minimize Etmek

İşlenmiş yiyecekleri sınırlayan ve onları besin yönünden zengin olanlarla değiştiren iyi planlanmış bir diyeti tercih etmek sadece veganlar için değil herkes için önemlidir.

Bununla birlikte, kötü planlanmış vegan diyetleri takip edenler özellikle bazı besin eksiklikleri riski altındadır.

Aslında, araştırmalar veganların B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler, iyot, demir, kalsiyum ve çinko eksikliği yaşama riskinin yüksek olduğunu göstermektedir.

Bu besinlerden yeterince tüketmemek herkes için endişe vericidir, ancak hamile veya emziren kadınlar gibi artan gereksinimleri olan kişiler için özel bir risk oluşturabilir.

Kişisel genetik yapı ve bağırsak bakteri kompozisyonu vegan beslenme düzeninde besinlerin emilme yeteneğini etkileyebilir.

Eksiklik olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların miktarını sınırlandırmak ve bunun yerine zengin besleyici bitki besinlerini tercih etmektir.

Ayrıca, çay veya kahveyi yemekle birlikte tüketmekten kaçınmak ve demir açısından zengin yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek için demir döküm kap ve tavaların kullanılması demir emilimini daha da artırabilir.

Dahası, diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot alımına yardımcı olabilir.

Son olarak, omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asitte (ALA) yüksek olanlar, vücudun, eikosapentaenoik asit (EPA) ve doksahekssaenoik asit (DHA) gibi daha uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir.

ALA'da yüksek olan yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya fasulyesi bulunur. Ancak, bu besinlerin günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı konusunda tartışmalar vardır.

Bu nedenle, bir alg yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı düşük seviyeleri önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir.

Dikkate Alınması Gereken Takviyeler

Bazı veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin yönünden zengin veya takviye edilmiş yiyeceklerden yeterince tüketmeyi zor bulabilir.

Bu durumda, aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:

B12 Vitamini: Siyanokobalamin formunda B12 Vitamini.

D Vitamini: Nordic Naturals veya Viridian tarafından üretilenler gibi D2 veya vegan D3 formları.

EPA ve DHA: Yosun yağından elde edilen.

Demir: Sadece kan testi sonucunda ortaya çıkan bir eksiklik durumunda desteklenmelidir.

İyot: Günlük diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.

Kalsiyum: Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması emilimini azaltabilir.

Çinko: Çinko glukonat veya çinko sitrat formlarında alınabilir. Kalsiyum takviyesi ile aynı anda alınmamalıdır.

Bir Haftalık Örnek Vegan Menü

Başlamanıza yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerden oluşan basit bir plan:

Pazartesi

Kahvaltı: Soya peyniri, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütlü chai late ile Vegan kahvaltı sandviçi.

Öğle yemeği: 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, kabak yemeği ve kinoa salatası.

Akşam yemeği: Yabani pirinçle hazırlanmış ıspanak ve mercimek köftesi.

Salı

Kahvaltı: Geceden hazırlanmış yulaf ezmesi, takviyeli bitki sütü, chia tohumu ve kuruyemiş karıştırılmış.

Öğle yemeği: Lahana Yemeği

Akşam Yemeği: Mercimekli bolonez soslu makarna ve salata

Çarşamba

Kahvaltı: Güçlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu ile hazırlanmış yulaf ezmesi.

Öğle yemeği: Domates eşliğinde pişmiş tofu sandviçi .

Akşam yemeği: Zeytinyağlı biber dolması

Perşembe

Kahvaltı: Fıstık ezmesi, muz ve tam tahıllı ekmek.

Öğle yemeği: Barbunya yemeği ve yarım avokado sürülmüş ekmek

Akşam yemeği: Marul, mısır, meksika fasulyesi, kaju fıstığı iel hazırlanmış salata ve fırında patates

Cuma

Kahvaltı: Vegan nohut ve soğanla hazırlanmış omlet ve bitkisel sütle yapılan bir kapuçino.

Öğle yemeği: Bamya yemeği

Akşam Yemeği: Zeytinyağlı haşlanmış brokoli ve karnabahar salatası

Cumartesi

Kahvaltı: Ispanak ve çırpılmış tofu sosu ve bir bardak bitkisel süt.

Öğle Yemeği: Semizotu salatası

Akşam Yemeği: Zeytinyağlı kuru fasulye yemeği

Pazar

Kahvaltı: Nohutlu krep, bol domates, salatalık ve bir bardak portakal suyu.

Öğle yemeği: Fırında kabak-patlıcan karışık sebze yemeği

Akşam Yemeği: Vegan böreği.

Her biri sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.

Sık sorulan Sorular

İşte veganlık hakkında sıkça sorulan bazı sorular.

1. Çiğ yiyecekleri sadece vegan olarak yiyebilir miyim?

Kesinlikle hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için değildir. Birçok vegan pişmiş yemek yiyor ve sadece çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir temeli yok.

2. Vegan bir diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?

Besleyici, bütün bitkisel yiyecekleri vurgulayan ve işlenmiş olanları sınırlayan bir vegan diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.

Yukarıdaki kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi, vegan diyetler insanların yiyecek alımlarını bilinçli bir şekilde kısıtlamadan daha az kalori yemelerine yardımcı olur.

Bununla birlikte, kalori ile eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo verme için diğer diyetlerden daha etkili değildir.

3. En iyi süt ikamesi nedir?

İnek sütünün pek çok bitkiye dayalı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha fazla protein içerir, bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışanlara daha faydalı olmasını sağlar.

Hangi bitki sütünü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile zenginleştirildiğinden emin olun .

4. Veganlar çok fazla soya yeme eğiliminde. Bu sağlığım için kötü mü?

Soya fasulyesi, bitki kökenli proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı bitki bileşikleri içerirler.

Bununla birlikte soya, önceden belirlenmiş kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir.

Soya peyniri ve edamame gibi minimal işlenmiş soya gıda ürünlerini tercih etmek ve soya bazlı etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir .

Tempe ve natto gibi fermente soya ürünleri, özellikle fermantasyon besin maddelerinin emilimini arttırmaya yardımcı olduğu için faydalıdır.

5. Tariflerdeki yumurtaları ne ile değiştirebilirim?

Chia ve keten tohumu , pişirme işleminde yumurtalar yerine kullanmak için harika bir yoldur. Bir yumurtayı değiştirmek için, bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş keten tohumunu üç çorba kaşığı sıcak suyla karıştırın ve jelleşinceye kadar dinlendirin.

Muz püresi de bazı durumlarda yumurtalara harika bir alternatif olabilir.

Çırpılmış tofu da çırpılmış yumurtalara iyi bir vegan alternatifidir.

6. Yeterince protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Veganlar, günlük öğünlerinde protein yönünden zengin bitkisel yiyecekleri içererek günlük protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilir.

7. Yeterli kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?

Kalsiyum bakımından zengin besinler arasında lahana, şalgam, su teresi, brokoli ve nohut bulunur.

Güçlendirilmiş bitki sütleri ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını arttırmaları için harika bir yoldur.

Kalsiyum için günlük alım miktarı çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a kadar çıkar.

Bu nedenle, veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi amaçlamalıdır.

8. B12 vitamini takviyesi almalı mıyım?

B12 Vitamini genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda hala tartışmalar vardır.

Yetişkinler için önerilen alım miktarı günlük 2.4 mcg, hamilelikte günlük 2.6 mcg ve emzirme döneminde günde 2.8 mcg'dir.

Ne yazık ki, birçok veganın günlük gereksinimlerini karşılamak için yeterli miktarda B12 vitamini tüketemediği görülmektedir.

B12 vitamini takviyeli ürünler kullanarak günlük gereksinimlerinizi karşılayamıyorsanız, kesinlikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.

Doğru yapıldığında, vegan diyetini takip etmek kolaydır ve çeşitli sağlık yararları sağlayabilir.

Herhangi bir diyette olduğu gibi, bu yararlar yalnızca tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun şekilde işlenmiş gıdalardan ziyade besin bakımından zengin bitki yiyecekleri etrafında oluşturursanız ortaya çıkar.

Veganlar, özellikle günlük besin gereksinimlerini yalnızca yiyeceklerle karşılayamayanlar, takviyeleri göz önünde bulundurmalıdır.