Vegan
diyeti çok son yıllarda oldukça popüler
olmaya başladı.
Giderek daha
fazla sayıda insan etik, çevresel veya sağlık gibi nedenlerle vegan olmaya karar
veriyor.
Doğru
yapıldığında, böyle bir beslenme düzeni ideal kilo ve kan şekeri kontrolü dahil
olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile sonuçlanabilir.
Bununla
birlikte, sadece bitkisel gıdalara dayanan bir diyet, bazı durumlarda, besin
eksikliği riskini de artırabilir.
Bu
makale vegan bir diyet için ayrıntılı
bir başlangıç kılavuzu. Bilmeniz gereken her şeyi kapsamayı amaçlıyoruz,
böylece vegan beslenmeyi doğru şekilde takip edebilirsiniz.
Vegan Diyet Nedir?
Veganlık ,
yiyecek, giysi veya başka bir amaç için, her tür hayvan sömürüsünü ve zulmünü
dışlamaya çalışan bir yaşam biçimi olarak tanımlanır.
Bu
nedenlerden dolayı vegan diyet et, yumurta ve süt ürünleri dahil olmak üzere
tüm hayvansal ürünlerden yoksundur.
İnsanlar
çeşitli nedenlerden dolayı vegan diyetini izlemeyi tercih ediyorlar.
Bu nedenler genellikle etikten çevresel kaygılara kadar uzanır, ancak sağlığı iyileştirme
arzusundan da kaynaklanabilir.
Vegan Beslenme Kilo Vermenize Yardımcı Olabilir
Veganlar
genellikle daha zayıf olma
eğilimindedir ve vegan olmayanlara göre daha düşük vücut kitle indeksine (BMI)
sahiptir.
Artan sayıda insanın vegan diyetlere olan ilgisinin nedenlerinden birisi de kilo kaybına katkısı olabilir.
Ancak kiloya bağlı
fayda veganların deneyiminin bir kısmı olarak açıklanabilir.
Vegan Beslenme, Kan Şekeri ve Tip 2 Diyabet
Vegan
bir diyetin benimsenmesi kan şekerinizin kontrol altında kalmasına ve Tip 2 diyabetin iyileşmesine yardımcı olabilir.
Bazı
çalışmalar, veganların, düşük kan şekeri seviyesi, daha yüksek insülin
duyarlılığı ve tip 2 diyabet gelişme riskinin vegan olmayanlara göre % 78 daha
düşük olduğunu göstermektedir.
Bu düşük
risk, kan şekeri tepkisini köreltebilen daha yüksek lif alımı ile
açıklanabilir. Bir vegan diyetinin kilo verme etkileri ayrıca kan şekeri
seviyesini düşürme yeteneğine de katkıda bulunabilir.
Vegan Beslenme ve Kalp Sağlığı
Vegan bir
diyet kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olabilir.
Gözlemsel
çalışmalar, veganların yüksek tansiyon gelişme riskinin % 75 ve kalp hastalığı riskinin % 42 daha az olabileceğini
bildirmektedir.
Dahası
vegan diyetlerin kan şekeri, LDL ve total kolesterolü
azaltmada, karşılaştırıldıkları diğer diyetlerden çok daha etkili olduğu tespit
edilmiştir.
Vegan Beslenmenin Diğer Sağlık Faydaları
Vegan
beslenme aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka sağlık yararı sağlar.
Kanser
riski: Veganlar %15 daha az kanser geliştirme veya kanserden ölme riskine sahip
olabilir.
Artrit:
Vegan diyetleri, ağrı, eklem şişmesi ve sabah tutukluğu gibi artrit
semptomlarını azaltmada özellikle etkili görünmektedir.
Böbrek
fonksiyonu: Et yerine bitki proteini tüketen veganlar, kötü böbrek fonksiyonu
riskini azaltabilir.
Alzheimer
hastalığı: Gözlemsel çalışmalar, vegan diyetinin Alzheimer hastalığı gelişme
riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.
Veganların Tüketmemesi Gereken Yiyecekler
Veganlar
hayvanlardan elde edilen içerikleri içeren yiyecekleri yemekten kaçınırlar. Bunlar şunları içerir:
Et ve kümes hayvanları: Sığır,
kuzu, dana eti, at, tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın vb.
Balık ve deniz ürünleri: Her
türlü balık, hamsi, karides, kalamar, tarak, kalamar, midye, yengeç, ıstakoz
vb.
Süt: Süt, yoğurt, peynir,
tereyağı, krema, dondurma vb.
Yumurtalar: Tavuklardan,
bıldırcınlardan, deve kuşlarından, balıklardan elde edilen yumurtaların tümü.
Arı ürünleri: Bal, arı poleni,
arı sütü vs.
Hayvansal bazlı içerikler: Peynir
altı suyu, kazein, laktoz, yumurta akı albümin, jelatin, kokineal veya karmin,
isinglass, gomalak, L-sistein, hayvansal kaynaklı D3 vitamini ve balık kaynaklı
omega-3 yağ asitleri.
Vegan Yiyecekler
Sağlık
bilincinde olan veganlar, hayvansal ürünleri, bitki bazlı ürünlerle ikame eder:
Tofu, tempeh ve seitan:
Bunlar, birçok tarifte et, balık, kümes
hayvanları ve yumurtalara çok yönlü protein açısından zengin bir alternatif
sunar.
Baklagiller: Fasulye, mercimek ve
bezelye gibi besinler, birçok besin maddesinin ve faydalı bitki bileşiklerinin
mükemmel kaynaklarıdır. Filizlenme, mayalanma ve uygun pişirme yöntemleri besin emilimini
artırabilir.
Kuruyemişler: Özellikle demir,
lif, magnezyum, çinko, selenyum ve E vitamini kaynakları olan kavrulmamış
çeşitler.
Tohumlar: Özellikle iyi miktarda
protein ve faydalı omega-3 yağ asitleri içeren kenevir, chia tohumu ve keten tohumu.
Kalsiyumla güçlendirilmiş bitki sütleri
ve yoğurtlar: Bu ürünler veganlar için tavsiye edilen kalsiyum
alımlarını elde etmelerine yardımcı olur. Mümkün olduğunca B12 ve D
vitaminleriyle takviye edilmiş çeşitler tercih edilmelidir.
Yosun: Spirulina ve chlorella iyi
bir protein kaynağıdır. Diğer çeşitler harika iyot kaynaklarıdır.
Beslenme mayası: Bu vegan
yemeklerin protein içeriğini arttırmanın ve ilginç bir peynirimsi lezzet
katmanın kolay bir yoludur. Mümkünse B12 takviyeli çeşitler tercih edilmelidir.
Kepekli tahıllar: Bunlar
çok çeşitli kompleks karbonhidrat, lif, demir, B vitaminleri ve birkaç mineral
kaynağıdır. Spelt, teff, amaranth ve quinoalar özellikle yüksek proteinli
seçeneklerdir.
Filizlenmiş ve fermente bitki besinleri:
Ezekiel ekmeği, tempeh, miso, natto, lahana turşusu, turşu, kimchi ve kombucha
genellikle probiyotik ve K2 vitamini içerir. Çimlenme ve mayalanma, mineral
emilimini arttırmaya da yardımcı olabilir.
Meyve ve sebzeler: Besin alımını
artırmak için harika yiyeceklerdir. Lahana, ıspanak, su teresi, semizotu gibi
yeşillikler özellikle demir ve kalsiyum bakımından yüksektir.
Riskler ve Bunları Minimize Etmek
İşlenmiş
yiyecekleri sınırlayan ve onları besin yönünden zengin olanlarla değiştiren iyi
planlanmış bir diyeti tercih etmek sadece veganlar için değil herkes için
önemlidir.
Bununla
birlikte, kötü planlanmış vegan diyetleri takip edenler özellikle bazı besin
eksiklikleri riski altındadır.
Aslında,
araştırmalar veganların B12 vitamini, D vitamini, uzun zincirli omega-3'ler,
iyot, demir, kalsiyum ve çinko eksikliği yaşama riskinin yüksek olduğunu
göstermektedir.
Bu
besinlerden yeterince tüketmemek herkes için endişe vericidir, ancak hamile
veya emziren kadınlar gibi artan gereksinimleri olan kişiler için özel bir risk
oluşturabilir.
Kişisel
genetik yapı ve bağırsak bakteri kompozisyonu vegan beslenme düzeninde
besinlerin emilme yeteneğini etkileyebilir.
Eksiklik
olasılığını en aza indirmenin bir yolu, tükettiğiniz işlenmiş vegan gıdaların
miktarını sınırlandırmak ve bunun yerine zengin besleyici bitki besinlerini
tercih etmektir.
Ayrıca, çay
veya kahveyi yemekle birlikte tüketmekten kaçınmak ve demir açısından zengin
yiyecekleri bir C vitamini kaynağıyla birleştirmek için demir döküm kap ve
tavaların kullanılması demir emilimini daha da artırabilir.
Dahası,
diyete deniz yosunu veya iyotlu tuz eklenmesi, veganların önerilen günlük iyot
alımına yardımcı olabilir.
Son olarak,
omega-3 içeren gıdalar, özellikle alfa-linolenik asitte (ALA) yüksek olanlar,
vücudun, eikosapentaenoik asit (EPA) ve doksahekssaenoik asit (DHA) gibi daha
uzun zincirli omega-3'ler üretmesine yardımcı olabilir.
ALA'da
yüksek olan yiyecekler arasında chia, kenevir, keten tohumu, ceviz ve soya
fasulyesi bulunur. Ancak, bu
besinlerin günlük ihtiyaçları karşılayacak kadar verimli olup olmadığı
konusunda tartışmalar vardır.
Bu nedenle,
bir alg yağı takviyesinden günlük 200-300 mg EPA ve DHA alımı düşük seviyeleri
önlemenin daha güvenli bir yolu olabilir.
Dikkate Alınması Gereken Takviyeler
Bazı
veganlar, günlük gereksinimlerini karşılamak için yukarıdaki besin yönünden
zengin veya takviye edilmiş yiyeceklerden yeterince tüketmeyi zor bulabilir.
Bu durumda,
aşağıdaki takviyeler özellikle yararlı olabilir:
B12
Vitamini: Siyanokobalamin formunda B12 Vitamini.
D Vitamini:
Nordic Naturals veya Viridian tarafından üretilenler gibi D2 veya vegan D3
formları.
EPA ve DHA:
Yosun yağından elde edilen.
Demir:
Sadece kan testi sonucunda ortaya çıkan bir eksiklik durumunda
desteklenmelidir.
İyot: Günlük
diyetinize 1/2 çay kaşığı iyotlu tuz ekleyin.
Kalsiyum:
Kalsiyum, bir seferde 500 mg veya daha az dozlarda alındığında en iyi şekilde
emilir. Kalsiyumun demir veya çinko takviyeleri ile aynı anda alınması
emilimini azaltabilir.
Çinko: Çinko
glukonat veya çinko sitrat formlarında alınabilir. Kalsiyum takviyesi ile aynı
anda alınmamalıdır.
Bir Haftalık Örnek Vegan Menü
Başlamanıza
yardımcı olmak için, işte bir haftalık vegan yemeklerden oluşan basit bir plan:
Pazartesi
Kahvaltı:
Soya peyniri, marul, domates, zerdeçal ve bitki sütlü chai late ile Vegan
kahvaltı sandviçi.
Öğle yemeği: 1 tatlı kaşığı fıstık ezmesi, kabak yemeği ve kinoa salatası.
Akşam
yemeği: Yabani pirinçle hazırlanmış ıspanak ve mercimek köftesi.
Salı
Kahvaltı:
Geceden hazırlanmış yulaf ezmesi,
takviyeli bitki sütü, chia tohumu ve kuruyemiş karıştırılmış.
Öğle yemeği:
Lahana Yemeği
Akşam
Yemeği: Mercimekli bolonez soslu
makarna ve salata
Çarşamba
Kahvaltı:
Güçlendirilmiş bitki sütü ve muz-keten tohumu ile hazırlanmış yulaf ezmesi.
Öğle yemeği:
Domates eşliğinde pişmiş tofu sandviçi .
Akşam
yemeği: Zeytinyağlı biber dolması
Perşembe
Kahvaltı:
Fıstık ezmesi, muz ve tam tahıllı ekmek.
Öğle yemeği:
Barbunya yemeği ve yarım avokado sürülmüş ekmek
Akşam
yemeği: Marul, mısır, meksika fasulyesi, kaju fıstığı iel hazırlanmış salata ve fırında patates
Cuma
Kahvaltı:
Vegan nohut ve soğanla hazırlanmış
omlet ve bitkisel sütle yapılan bir kapuçino.
Öğle yemeği:
Bamya yemeği
Akşam
Yemeği: Zeytinyağlı haşlanmış brokoli ve karnabahar salatası
Cumartesi
Kahvaltı:
Ispanak ve çırpılmış tofu sosu ve bir bardak bitkisel süt.
Öğle Yemeği:
Semizotu salatası
Akşam
Yemeği: Zeytinyağlı kuru fasulye yemeği
Pazar
Kahvaltı:
Nohutlu krep, bol domates, salatalık ve bir bardak portakal suyu.
Öğle yemeği:
Fırında kabak-patlıcan karışık sebze yemeği
Akşam
Yemeği: Vegan böreği.
Her biri
sağlığınız için önemli olan farklı vitamin ve mineraller sağladığından, gün
boyunca protein ve sebze kaynaklarınızı değiştirmeyi unutmayın.
Sık sorulan Sorular
İşte
veganlık hakkında sıkça sorulan bazı sorular.
1. Çiğ
yiyecekleri sadece vegan olarak yiyebilir miyim?
Kesinlikle
hayır. Bazı veganlar bunu yapmayı seçse de, çiğ veganlık herkes için değildir.
Birçok vegan pişmiş yemek yiyor ve sadece çiğ yiyecekleri yemenin bilimsel bir
temeli yok.
2. Vegan bir
diyete geçmek kilo vermeme yardımcı olur mu?
Besleyici,
bütün bitkisel yiyecekleri vurgulayan ve işlenmiş olanları sınırlayan bir vegan
diyet kilo vermenize yardımcı olabilir.
Yukarıdaki
kilo kaybı bölümünde belirtildiği gibi, vegan diyetler insanların yiyecek
alımlarını bilinçli bir şekilde kısıtlamadan daha az kalori yemelerine yardımcı
olur.
Bununla
birlikte, kalori ile eşleştirildiğinde, vegan diyetleri kilo verme için diğer
diyetlerden daha etkili değildir.
3. En iyi
süt ikamesi nedir?
İnek sütünün
pek çok bitkiye dayalı süt alternatifi vardır. Soya ve kenevir çeşitleri daha
fazla protein içerir, bu da protein alımını yüksek tutmaya çalışanlara daha
faydalı olmasını sağlar.
Hangi bitki
sütünü seçerseniz seçin, kalsiyum, D vitamini ve mümkünse B12 vitamini ile
zenginleştirildiğinden emin olun .
4. Veganlar
çok fazla soya yeme eğiliminde. Bu sağlığım için kötü mü?
Soya
fasulyesi, bitki kökenli proteinlerin mükemmel kaynaklarıdır. Çeşitli sağlık
yararları ile bağlantılı bir dizi vitamin, mineral, antioksidan ve faydalı
bitki bileşikleri içerirler.
Bununla
birlikte soya, önceden belirlenmiş kişilerde tiroid fonksiyonunu baskılayabilir
ve diğerlerinde gaz ve ishale neden olabilir.
Soya peyniri
ve edamame gibi minimal işlenmiş soya gıda ürünlerini tercih etmek ve soya
bazlı etlerin kullanımını sınırlamak en iyisidir .
Tempe ve
natto gibi fermente soya ürünleri, özellikle fermantasyon besin maddelerinin
emilimini arttırmaya yardımcı olduğu için faydalıdır.
5.
Tariflerdeki yumurtaları ne ile değiştirebilirim?
Chia ve
keten tohumu , pişirme işleminde yumurtalar yerine kullanmak için harika bir
yoldur. Bir yumurtayı değiştirmek için, bir çorba kaşığı chia veya öğütülmüş
keten tohumunu üç çorba kaşığı sıcak suyla karıştırın ve jelleşinceye kadar
dinlendirin.
Muz püresi
de bazı durumlarda yumurtalara harika bir alternatif olabilir.
Çırpılmış
tofu da çırpılmış yumurtalara iyi bir vegan alternatifidir.
6. Yeterince
protein aldığımdan nasıl emin olabilirim?
Veganlar,
günlük öğünlerinde protein yönünden zengin bitkisel yiyecekleri içererek günlük
protein gereksinimlerini karşılamalarını sağlayabilir.
7. Yeterli
kalsiyum aldığımdan nasıl emin olabilirim?
Kalsiyum
bakımından zengin besinler arasında lahana, şalgam, su teresi, brokoli ve nohut
bulunur.
Güçlendirilmiş
bitki sütleri ve meyve suları da veganların kalsiyum alımını
arttırmaları için harika bir yoldur.
Kalsiyum
için günlük alım miktarı çoğu yetişkin için günde 1.000 mg'dır ve 50 yaşın
üzerindeki yetişkinler için günde 1.200 mg'a kadar çıkar.
Bu nedenle,
veganlar günde en az 525 mg kalsiyum tüketmeyi amaçlamalıdır.
8. B12
vitamini takviyesi almalı mıyım?
B12 Vitamini
genellikle hayvansal gıdalarda bulunur. Bazı bitkisel gıdalar bu vitaminin bir
formunu içerebilir, ancak bu formun insanlarda aktif olup olmadığı konusunda
hala tartışmalar vardır.
Yetişkinler
için önerilen alım miktarı günlük 2.4 mcg, hamilelikte günlük 2.6 mcg ve
emzirme döneminde günde 2.8 mcg'dir.
Ne yazık ki,
birçok veganın günlük gereksinimlerini karşılamak için yeterli miktarda B12
vitamini tüketemediği görülmektedir.
B12 vitamini
takviyeli ürünler kullanarak günlük gereksinimlerinizi karşılayamıyorsanız,
kesinlikle B12 vitamini takviyesi almayı düşünmelisiniz.
Doğru
yapıldığında, vegan diyetini takip etmek kolaydır ve çeşitli sağlık yararları
sağlayabilir.
Herhangi bir
diyette olduğu gibi, bu yararlar yalnızca tutarlıysanız ve diyetinizi yoğun
şekilde işlenmiş gıdalardan ziyade besin bakımından zengin bitki yiyecekleri
etrafında oluşturursanız ortaya çıkar.
Veganlar,
özellikle günlük besin gereksinimlerini yalnızca yiyeceklerle
karşılayamayanlar, takviyeleri göz önünde bulundurmalıdır.
Comments