Kemik Yoğunluğunu Arttırmak İçin Ne Yapmalı? (Osteoporoz ile Mücadele)

Sağlıklı kemiklere sahip olmak ve kemik yoğunluğunu artırmak osteoporozu önlemek için önemlidir. Kalsiyum, magnezyum, D vitamini ve K2 vitamini bakımından zengin bir osteoporoz diyetinin keyfini çıkartarak güçlü kemikler oluşturmak mümkündür. Ayrıca diyetinize bol sebze, protein ve yağlı balık gibi kemik güçlendirici yiyecekler ekleyerek kemik yoğunluğunu artırabilirsiniz.

Osteoporozun önlenmesine yardımcı olmak için, egzersiz yapmakta önemlidir. Bazı kemik güçlendirme egzersizleri direnç eğitimi, tempolu yürüyüş ve esneklik egzersizlerini içerir.

Ayrıca 60 yaşın üzerindeki kemik yoğunluğunu artırmak için osteoporoz takviyesi almayı da yararlı bulabilirsiniz.

Bu makalede, kemiklerinizi güçlendirmek için kemik yoğunluğunu artırmak için neler yapabileceğinizi öğreneceksiniz. Kemik için iyi olan en iyi yiyecekleri bulmanın yanı sıra, kemik yoğunluğunu arttırma egzersizlerini de öğreneceksiniz.

Kemik Yoğunluğu ve Osteoporoz Nedir?

Osteoporoz gözenekli kemik anlamına gelir. Bu, kemiklerin yoğunluğunu yitirmesi ve daha kırılgan hale gelmesinden kaynaklanan bir hastalıktır.

Mayo Clinic'ten doktorlar, kemik kütlesi kaybının kemiğin içi daha gözenekli hale geldiğinde meydana geldiğini söylüyor. Kötü kemik sağlığı, bir insanı kalça, omurga, el bileği veya diğer kemiklerin kırılma riski altında bırakabilir.

Kadınlarda menopoza girdiklerinde kemik kitlesi kaybı ve azalmış kemik yoğunluğu sık görülür. Doktorlar kadınların daha küçük kemiklere sahip olduğunu ve östrojendeki bir düşüşün kemik yoğunluğunu etkilediğini söylüyorlar.

Osteopenia, kemiklerin zayıfladığı ilk kemik yoğunluğu kaybını açıklar. Kemikleri diyet, egzersiz ve sağlıklı yaşam tarzıyla güçlendirmek mümkündür.

Osteoporoz diyeti nedir?

Osteoporoz diyeti kemik yoğunluğunu arttırdığı bilinen yiyecekleri içerir.

Mayo Clinic, en iyi kemik geliştirici gıdaların bazılarının kalsiyum bakımından zengin olduğunu söylüyor. Bu nedenle, osteoporoz için bir diyet süt ürünleri, brokoli , lahana , sardalya ve badem içermelidir.

Vücudunuzun kalsiyumu kemik gücü için emmesine yardımcı olmak için, diyetinizden yeterince D vitamini almanız da önemlidir. Yumurta , yağlı balık ve güçlendirilmiş süt gibi yiyecekleri tüketmek kemikleriniz için iyidir.

Ayrıca osteoporoz diyeti için ihtiyacınız olan her şeyin kalsiyum bakımından zengin besinler olduğunu düşünmek bir hatadır. Açık Ortopedi Dergi kemik sağlığı, kalsiyum, D vitamini, K vitamini, magnezyum ve çinko sağ dengesine bağlı olduğunu bildirmektedir. 

Osteoporozun Belirtileri

Osteoporoz, kademeli olarak ortaya çıkan bir kemik hastalığıdır ve geliştikçe herhangi bir belirti olmayabilir.

Doktorlar kemik kütlesinin sürekli bozulduğunu ve değiştirildiğini söylüyor. Osteopeni ve osteoporoz kemik oluşumu (ossifikasyon) gerektiği kadar çabuk oluşmadığında ortaya çıkar.

Informed Health Online adlı kitap , osteoporozun ilk semptomlarından bazılarının kırık kemik olabileceğini söylüyor. En yaygın osteoporoz kırığı kalça, bilekler, üst kollar ve kaburgalarda görülür.

Bazen artan sırt ağrısı, durgun bir duruş veya kısalması osteoporozun göstergeleri olabilir.

Osteoporoz belirtilerini kontrol etmek için doktorlar kemik yoğunluğunu kontrol etmek için bir röntgen ayarlayacaktır.

Doğal olarak Kemik Yoğunluğunu Artırma

Kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olmak için osteoporoz ve yapabileceğiniz bazı doğal çözümlere daha ayrıntılı olarak bakalım.

Kemik Yoğunluğunu Artırmak için Direnç Egzersizleri

Kemiklerinizin daha güçlü olmasına yardımcı olmanın bir yolu ağırlık kaldırmaktır (direnç egzersizleri).

Direnç egzersizinin kemik yoğunluğu üzerindeki faydalarının gözden geçirilmesi osteoporoz riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini buldu. Ağırlık kaldırma egzersizleri, 50 yaşın üzerindeki insanlar için kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir. Kemik yoğunluğunu arttırmak için yapılan düzenli fiziksel egzersiz, artan kas kütlesi ve bina dayanımı avantajına sahiptir.

2017'de yapılan bir çalışma, günlük ağırlık çalışmanın osteoporozun tersine dönmesine ve kemik kütlesinin artmasına yardımcı olabileceğini buldu.

Mayo Clinic'ten doktorlar, en iyi osteoporoz egzersizlerinin kasları ve kemikleri güçlendirmeye yardımcı olması gerektiğini söylüyorlar. Kemik yoğunluğunu arttırmak için direnç eğitimi ağırlık, direnç bandı veya kendi vücut ağırlığınızı kullanmayı içerebilir.

Bununla birlikte, kemik güçlendirme egzersizlerine başlamadan önce, kondisyonunuzu ve sağlığınızı bir doktor tarafından değerlendirmelisiniz.

Sağlıklı Kiloyu Koruyun

Kırılgan kemikler ve düşük kemik yoğunluğu ile ilgili sorunları önlemek için sağlıklı bir ağırlığa sahip olmak esastır.

Kemik sağlığını etkileyen faktörler üzerine yapılan araştırmalar, düşük vücut ağırlığının osteoporoz ile bağlantılı olduğunu buldu. Düşük vücut kitle indeksi (BKİ) olan kadınlar, düşük kemik yoğunluğu komplikasyonları nedeniyle daha büyük risk altındaydı.

Bununla birlikte, fazla kilo vermek sizi osteoporoz riski altında tutuyor olarak görülmemelidir. Araştırmalar, kilo verme diyetiyle birlikte direnç antrenmanının osteoporoz riskinizi artırmadığını göstermiştir.

Aşırı kilolu insanlar osteoporozdan daha az muzdarip olsa da, çok fazla vücut yağı taşımak sağlıklı kemikler için iyi değildir. Bir çalışma, obezitenin kemik iliğini etkileyebileceğini ve kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olduğunu buldu.

BMI'nizin hangi doktor sınıfında sağlıklı bir sınıf içinde olduğunu kontrol edebilirsiniz . Kilo vermeniz gerekiyorsa, o zaman yürümenin aşırı vücut yağınızı atmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize nasıl yardımcı olabileceğini öğrenin.

Kemik Kütle Kaybı Önlemek için Uçucu Yağlar

Ayrıca, menopozda osteoporozu önlemek istiyorsanız, kullanımı iyi olan bazı esansiyel yağlar da vardır.

Araştırmacılar, aromaterapinin aslında kemik metabolizmasını artırmaya yardımcı olabileceğini buldu. Fareler içeren bir deneme, adaçayı, biberiye ve kekik gibi esansiyel yağların kemik emilimini inhibe etmeye yardımcı olduğunu buldu. Bu kemik dokusunun parçalandığı ve kalsiyumun kemiklerden sızdığı bir işlemdir.

Osteoporoz için diyetinizde ne yemeniz gerektiğine daha ayrıntılı olarak göz atalım.

Kalsiyum Zengini Gıdalar Kemikleri Güçlendirir

Çok fazla kalsiyum içeren yiyecekler kemiklerinizi güçlendirir ve kırılmaları önler.

Bilim adamları vücudun kalsiyumunun % 99'unun kemiklerde ve dişlerde bulunduğunu söylüyorlar. Diyetin kalsiyum bakımından zayıf olması ve D vitamini eksikliği, kişiyi osteoporoz ve kırılgan kemik riski altında bırakabilir.

50 yaş üstü kadınlarda osteoporoz prevalansı ile ilgili bir rapor, yaklaşık % 70'inin kalsiyum eksikliğine sahip olduğunu bulmuştur.

Daha sonraki yaşamda osteoporozu önlemek için doktorlar çocuklukta yeterli kalsiyum almanın önemini vurgulamaktadır. Ergenlerin az yağlı süt ürünlerinde, meyvelerinde ve sebzelerinde yeterli kalsiyum almaları önemlidir. Bu, 50 yaş ve üstü olduğunda osteoporoz riskini büyük ölçüde azaltabilir.

Osteoporoz için yeterli kalsiyum almak söz konusu olduğunda, çoğu doktor kalsiyum yönünden zengin besinler tüketmeyi önermektedir. Bazı çalışmalar, kalsiyum takviyelerinin tek başına kemik yoğunluğunu arttırmadığını veya kırılma riskini düşürmediğini göstermektedir. Bu nedenle, mümkünse, D vitamini ile birlikte sebze ve meyve alımının arttırılması, daha fazla kemiklerin daha fazla kalsiyum emmesine yardımcı olabilir.

Kalsiyum takviyeleri ayrıca böbrek taşları ve gastrointestinal rahatsızlıkla da ilişkilendirilmiştir. Beslenmenizdeki yiyeceklerden bol miktarda kalsiyum almanız bu komplikasyonların hiçbirine neden olmaz.

Doktorlar osteoporoz için kalsiyum takviyesi önerdiğinde, kalsiyum emilimine yardımcı olacak yeterli D vitamini ve K vitaminin de olmasını sağlamalısınız.

Ayrıca çok fazla süt tüketmenin (kalsiyum bakımından zengin bir içecek) aslında kalsiyum kaybına neden olabileceğini gösteren bazı kanıtlar olduğu da belirtilmelidir. 30.000'den fazla kadını kapsayan 20 yıllık bir çalışma, süt tüketiminin artmasının kemik kütlesi kaybına bağlı olarak yüksek bir kırık oranına bağlı olduğunu buldu.  Bu araştırma hakkında daha önceki makalemde daha fazla okuyabilirsiniz .

Ulusal Sağlık Enstitüleri verilerine göre yetişkinlerin günlük 1.000 ila 1.200 mg kalsiyum alması gerekir. Kalsiyum bakımından zengin yiyecekler arasında süt ürünleri, konserve sardalya, somon, brokoli, lahana ve kalsiyum takviyeli ürünler bulunur.

Osteoporoz Diyetinde D Vitamini Bakımından Zengin Yiyecekler

Kemik sağlığını iyileştirmek ve osteoporozu tersine çevirmek istiyorsanız, D vitamini gereklidir.

Bilimsel çalışmalar D vitamini olmadan vücudunuzun kalsiyumu emmekte zorlandığını göstermiştir. D vitamini eksikliği, 60 yaşın üzerindeki insanları daha fazla osteoporoz riski altına sokabilir.

Randomize kontrollü bir çalışma, D vitamini ile birlikte osteoporoz için kalsiyum takviyelerinin gevrek kemiklerle ilişkili komplikasyonların önlenmesine yardımcı olduğunu buldu.

Diğer çalışmalar, osteoporoz için yeterli D vitamini almanın kemik sağlığı için kalsiyum kadar önemli olduğunu bulmuştur.

D vitamini bakımından zengin yiyecekler arasında somon ve uskumru, yumurta, mantar ve müstahkem süt gibi yağlı balıklar bulunur. Cildiniz doğrudan güneş ışığına maruz kaldığında vücudunuz D vitamini üretir.

Osteoporoza neden olan bir faktör olmasının yanı sıra, D vitamini eksikliğinin vücudunuz için neler yaptığı hakkında daha fazla bilgi edinin .

K2 Vitamini Güçlü Kemikler İçin Gereklidir

Diyetinizde yeterli miktarda K2 vitamini almak kemik kütlenizi arttırmanın ve osteoporozu önlemenin bir başka yoludur.

Beslenme ve Metabolizma Dergisi K2 vitamini kemik sağlığını iyileştirmeye yardımcı olacağını bildiriyor. Bazı çalışmalar, kalsiyum ve K2 vitamini içeren osteoporoz takviyesi almanın kemik yoğunluğunun korunmasına yardımcı olduğunu göstermiştir.

K2 Vitamini ayrıca 60'tan sonra kemik yoğunluğunun artmasına yardımcı olabilir. Bazı çalışmalar kalsiyum, D vitamini ve K2 vitamini kombinasyonunun yaşlı erişkinlerde kemiklerin daha güçlü olmasına yardımcı olduğunu bulmuştur. 

Kalsiyum, D vitamini ve K vitamini aldığınızdan emin olunması gereken yiyecekler arasında yeşil yapraklı sebzeler ve süt ürünleri bulunur.

İyi bir K vitamini kaynağı yumurtadır. Günde bir yumurta yemek neden sizin için düşündüğünüzden daha sağlıklı olabilir?

Meyve ve Sebze Yeme Osteoporozu Önlemeye Yardımcı Olur

Meyve ve sebzeler, kemik sağlığını geliştirmek ve kemik yoğunluğunu artırmak için iyi olan sağlıklı besinlerdir.

100 postmenopozal kadını içeren bir çalışma, günde 5-9 porsiyon meyve ve sebze yemenin kemik sağlığını iyileştirdiğini buldu. Araştırmacılar ayrıca, 50 yaş üstü kadınların, daha fazla taze sebze ve meyve tüketirken daha iyi kardiyovasküler sağlık ve daha güçlü kemiklerden faydalandığını belirtti.

Başka bir çalışmada, narenciye, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, domates ve maydanozdan oluşan bir osteoporoz diyeti kemik kalsiyumunun korunmasına ve kemik kütle kaybını önlemeye yardımcı olduğunu buldu.

Protein Zengini Yiyecekler Kemik Sağlığı İçin Gerekli

Sağlıklı kemikler için kalsiyum bakımından zengin besinler tüketmenin yanı sıra, kemik kütlesini korumak için yeterli miktarda protein almanız gerekir.

Birçok çalışma kemik sağlığı için proteinin kalsiyum ve D vitamini kadar önemli olduğunu göstermektedir. Araştırmalar, yüksek protein alımının menopoz sonrası kadınlarda kırıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini göstermiştir.

Proteinin osteoporozun önlenmesindeki rolüyle ilgili 2017 sistematik bir inceleme, kemik sağlığı için iyi bir besin olduğunu göstermiştir. Daha yüksek protein alımı, artan kemik yoğunluğu ile ilişkilidir.

Bununla birlikte, proteinin kemikleri güçlendirmeye yardımcı olması için sağlıklı kemik yoğunluğunu arttırmak için yeterli kalsiyum almanız gerekir.

Osteoporozunuz varsa protein açısından zengin besinler arasında yumurta, deniz ürünleri, kümes hayvanları ve yağsız sığır eti bulunur.

Vegan veya vejeteryan bir diyet izlerseniz , bitki kaynaklı protein kaynakları da bulabilirsiniz . Bazı iyi protein kaynakları arasında baklagiller, baklagiller, spirulina, tatlı patates ve avokado bulunur.

Ayrıca peynir altı suyu proteini alarak protein alımınızı artırabilirsiniz .

Bakır, Magnezyum ve Çinkodaki Diyet Zenginliği Sağlıklı Kemik Yoğunluğunu Destekler

Kemik kuvvetlendirici yiyecekleri diyetinize dahil etmek istiyorsanız, diyetinize yeterli miktarda magnezyum, çinko ve bakır almanız önemlidir.

Magnezyum

Araştırmalar magnezyum eksikliklerinin çoğu zaman kolayca kırılan zayıf kemiklere yol açtığını göstermiştir. Düşük magnezyum seviyesi kemiğin yapısını değiştirir ve iltihaplanmalara neden olabilir. Bu zayıf kemik sağlığı ile sonuçlanır.

Magnezyum içeren yiyecekler kahverengi pirinç, mercimek, badem, yer fıstığı ve barbunyadır.

Bazı araştırmalar diyetinize günde 250 mg magnezyum takviyesi yapmanın kemik sağlığını arttırmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Magnezyum eksikliğinin komplikasyonları ve sağlığınız için en iyi magnezyum takviyeleri hakkında daha fazla bilgi edinin .

Çinko

Bilim adamları yeterli miktarda çinkonun sağlıklı kemik metabolizmasını ve kemik dokusunu koruduğunu söylüyorlar. Çinko aynı zamanda vücudun D vitamini metabolize etmesine yardımcı olur ve bu nedenle dolaylı olarak kalsiyum emilimi ile de bağlantılıdır.

Osteoporoz diyetinize dahil etmek için çinko bakımından zengin yiyecekler arasında sığır eti, kabuklu deniz ürünleri, tavuk, yoğurt, badem ve kaju bulunur.

Öğrenin başka vücudunuzda neler olduğunu bir çinko eksikliği varsa.

Bakır

Bakır ve kemik sağlığı arasındaki ilişki üzerine yapılan araştırmalar, bu eser mineralinin kemik yoğunluğunu arttırmaya yardımcı olduğunu buldu. Bakır eksiklikleri, osteoporoz veya kırılgan kemikleri olan kişilerde sıklıkla görülür. Bakır, kollajen ve elastin oluşumuna yardımcı olduğu ve kemiklerde serbest radikal hasarını önlediği için kemik sağlığını destekler.

İyi bakır kaynakları deniz ürünleri, fındık ve tahıllar ve çoğu etlerdir.

Osteoporoz Diyetinde Yağlı Balık

Kemik yoğunluğunun arttırılmasına yardımcı olmak için, kemiklerin güçlendirilmesi için bir diyet ton balığı, somon ve uskumru gibi yağlı balıkları içermelidir.

Bir osteoporoz diyetinin yağlı balıkları içermesinin nedeni, omega-3 yağ asitlerinin içeriğinden kaynaklanmaktadır. Örneğin, bazı çalışmalar, deniz mahsulleri ve yağlı balık tüketmenin kalça kırığı riskinin daha düşük olmasıyla ilişkili olduğunu göstermiştir. Ancak, tüm çalışmalar kesin sonuçlar vermedi.

Yağlı balık yemenin osteoporoz diyetinde iyi olmasının bir başka nedeni de ton balığı, somon, sardalya ve uskumruların iyi bir D vitamini kaynağı olmasıdır.

Diyetinizdeki balık miktarını artıramazsanız, omega-3 takviyesi alarak osteoporozun önlenmesine yardımcı olabilirsiniz. Araştırmalar, omega-3'ün kalsiyum içeriği yüksek gıdalarla birlikte alınmasının kemik sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabileceğini göstermiştir.

Omega-3 takviyesi almanın yararları hakkında daha fazla bilgi edinin . Bu sağlıklı yağ asidi, kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur ve osteoporoz riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Osteoporoz için Takviyeler

Bazı durumlarda, kemik yoğunluğunu artıran başka takviyelerin alınması osteoporozun tersine çevrilmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı Kemikler İçin Kolajen Takviyeler

Kolajen kemik sağlığı ve iyi cilt yapısı için gerekli bir proteindir . Bazı kolajen takviyeleri kemiklerinizi daha güçlü hale getirmeye yardımcı olabilir.

50 yaşın üzerindeki kadınlar üzerinde yapılan bir 2018 randomize kontrollü çalışma, kolajen takviyesinin artmış kemik yoğunluğunu desteklediğini buldu. Menopoz sonrası kadınlarda 12 aylık bir süre içinde kemik yoğunluğu artmış ve bilim adamları daha az kemik bozulması olduğunu fark etmişlerdir. Bazı kadınlarda kemik yoğunluğu kontrol grubuna göre % 7 arttı.

Artan Kemik Yoğunluğu için Organik Bitki Kalsiyum Takviyeleri

Bazı osteoporoz takviyeleri, bitki bazlı kaynaklardan kemik güçlendirici besinleri içerir.

AlgaeCal (AC), Güney Amerika kıyı şeridinde bulunan deniz yosunlarının öğütülmesiyle elde edilen bitki kaynaklı bir kalsiyumdur. Kalsiyumun yanı sıra, bu alg, magnezyum, bor, silika, manganez, bakır, vanadyum ve stronsiyum dahil olmak üzere kemik sağlığında rol oynadığı bilinen diğer 13 mineral içerir.

Beslenme Dergisi osteoporoz Algaecal takviyesi kemik yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkisi olduğunu bildirdi. Bu ek aynı zamanda C vitamini, D vitamini, K vitamini ve magnezyum içerir. Araştırmacılar, 6 ay boyunca takviye aldıklarında kemik kütlesinde önemli bir artış kaydetmiştir.