Emzirme Döneminde Beslenme Nasıl Olmalı - Emziren Anneler Ne Yemeli?

Emzirmenin hem anne hem de bebek için bir çok faydası vardır.

Tahmin edebileceğiniz gibi, bebeğinizi emzirirken sağlıklı beslenmek ise son derece önemlidir.

Anne sütü çok besleyicidir ve bebeğinizin yaşamının ilk 6 ayı boyunca ihtiyaç duyduğu besinlerin çoğunu içerir.

Sonuç olarak, bu talebi karşılamak için çoğu besine karşı ihtiyacınız artar.

Dahası sağlıklı beslenmek kendinize ve bebeğinize bakmak için ihtiyacınız olan enerjiyi size sağlayacaktır. Zira doğumdan sonraki ilk aylarda bu enerjiye oldukça ihtiyacınız var!

Hadi gelin hep birlikte hamilelikte sağlıklı beslenmek için neler yapabileceğinize göz atalım.

Anne Sütü Çok Besleyicidir

D vitamini haricinde anne sütü, bebeğin yaşamının ilk altı ayı boyunca uygun gelişim için ihtiyaç duyduğu her şeyi içerir.

Anne sütünün bileşimi oldukça iyi düzenlenmiştir ve yediğiniz yiyecekler sadece bazı besin maddelerinin konsantrasyonları üzerinde sınırlı etkilere sahiptir.

Ancak, genel olarak yediğiniz yiyecekler yeterli miktarda besin sağlamazsa, hem anne sütünün kalitesini hem de kendi sağlığınızı etkileyebilir.

Genel olarak, anne sütü protein, yağ ve karbonhidrat içerir.

Bebek formülünden farklı olarak, anne sütünün kalori içeriği ve bileşimi değişiktir ve bebeğinizin ihtiyaçlarını karşılamak için anne sütü her beslenmede ve emzirme döneminde değişir.

Emzirmenin başlangıcında, anne sütü daha suludur ve böylece bebeğin susuzluğunu giderir. Daha sonra gelen süt daha yoğundur, yüksek yağ oranına sahiptir ve daha besleyicidir.

Emzirmek daha fazla Kalori gerektirebilir

Anne sütü yapmak vücudunuz için zor bir iştir.

Emzirmenin enerji ihtiyacınızı günde yaklaşık 500 kalori arttırdığı tahmin edilmektedir.

Ayrıca sağlıklı ve çeşitli bir yiyecekler tüketmek çok önemlidir.

Doğumdan hemen sonra kilo vermek oldukça cazip olabilir , ancak bu noktada sabırlı olmanız gerekmekte. Emzirmenin ilk 3 ayında kilo verememek veya hatta biraz kilo almak tamamen normaldir .

Dahası vücudunuzdaki hormonal değişiklikler nedeniyle , iştahınız artabilir ve vücut yağlarına tutunmaya daha yatkın olabilirsiniz.

Özellikle emzirmenin ilk birkaç ayında kalorileri kısıtlamak, hem süt üretimini hem de ihtiyaç duyulan enerji seviyelerini azaltabilir.

Bununla birlikte hemen güzel haberi verelim. 3-6 aylık emzirme döneminden sonra yağ yakımında kendiliğinden bir artış yaşayacaksınız ve emzirmeyen annelerden daha fazla kilo vermeye başlayacaksınız.

Bununla birlikte, çok zayıf kadınlar kalori kısıtlamasına daha duyarlı olabilir. Süt tedariğinde azalmayı önlemek için bol miktarda yemeye ihtiyaç duyabilirler.

Sonuç olarak, doğumdan sonra kilo vermenin bir maraton değil, bir süreç olduğunu unutmayın. Kilo almanız aylar sürdü ve bunu kaybetmenizde aylar boyunca sürebilir.

Besin-yoğunluklu gıdalar yiyin

Emzirirken, hem bebeğin ihtiyaçlarını hem de kendi gereksinimlerinizi karşılamak için besin ihtiyaçlarınız daha yüksektir.

Diyetinizdeki bazı besin maddelerinin miktarları, bunların anne sütündeki varlığını doğrudan etkileyebilir.

Sizin ve bebeğinizin ihtiyaç duyduğu tüm besinleri almanızı sağlamak için bol çeşitli ve besleyici yiyecekler yemek çok önemlidir.

Emzirirken yiyeceğiniz bazı besleyici yiyecekler:

Balık ve deniz ürünleri: Somon , kabuklu deniz ürünleri ve sardalye.
Et: Sığır eti , kuzu eti , karaciğer gibi organ etleri .
Meyveler ve sebzeler: Meyveler, domates , lahana, sarımsak ve brokoli .
Fındık ve tohumlar: Badem , ceviz , chia tohumu ve keten tohumu .
Diğer yiyecekler: Yumurta, yulaf , patates , kinoa , karabuğday 

Ancak, bu liste hiçbir şekilde sınırlandırıcı değildir.

Bu Besinleri Tükettiğinizden Emin Olun

Anne sütünün içindeki besin maddeleri, sütün içine salgılanma derecesine bağlı olarak iki gruba ayrılabilir.

Anne sütündeki grup 1 besin maddelerinin miktarları, besin alımına bağlıdır, grup 2 besinleri ise emzirmeden veya sağlık durumundan bağımsız olarak anne sütüne salınır.

Bu nedenle, yeterli grup 1 ve grup 2 besin maddelerini almak hem siz hem de bebeğiniz için çok önemlidir.

Grup 1 Besin Öğeleri

Aşağıda grup 1 besin maddeleri ve bazı yaygın gıda kaynakları vardır:

B1 Vitamini (Tiamin): Balık ,fındık ve ekmek.
Vitamin B2 (Riboflavin): Peynir , badem, fındık, kırmızı et , yağlı balık ve yumurta.
B6 Vitamini: Tohumlar, fındık, balık, kümes hayvanları,  muz ve kuru meyveler .
B12 vitamini: Kabuklu deniz ürünleri, karaciğer, yağlı balık ve karides.
Kolin: Yumurta , sığır karaciğeri, tavuk karaciğeri, balık ve yer fıstığı .
A Vitamini: Tatlı patates , havuç , koyu yapraklı yeşillikler, organ etleri ve yumurta.
D vitamini: Morina karaciğeri yağı, yağlı balık ve bazı mantarlar.
Selenyum: Brezilya fıstığı, deniz ürünleri, balık, kepekli ekmek
İyot: Kurutulmuş deniz yosunu, morina, süt ve iyotlu tuz .

Yetersiz besleniyorsanız grup 1 besin maddelerinin miktarları anne sütü miktarında önemli ölçüde azalır.

Bu nedenle, sizin ve bebeğinizin bu besin maddelerinden yeterli miktarda aldığınızdan emin olmak önemlidir.

Grup 2 Besin Öğeleri

Aşağıda grup 2 besinleri ve bazı yaygın gıda kaynakları vardır:

Folat: Fasülye , mercimek, yapraklı yeşillikler, kuşkonmaz ve avokado .
Kalsiyum: Süt, yoğurt , peynir, yapraklı yeşillikler ve baklagiller .
Demir: Kırmızı et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, fasulye, yeşil sebzeler ve kuru meyveler.
Bakır: Kabuklu deniz hayvanları, kepekli tahıllar , sert kabuklu yemişler, fasülye ve patatesler.
Çinko: Kırmızı et, kümes hayvanları, fasulye, fındık ve süt ürünleri.

Anne sütündeki grup 2 besin miktarları, diyet alımınız veya vücut depolarınızdan etkilenmez.

İçeriğiniz düşükse, vücudunuz bu besinleri kendi kemik ve doku depolarından alarak anne sütünüze salınır.

Bu nedenle, bebeğiniz her zaman doğru miktarda alacaktır. Bununla birlikte, yeterli miktarda grup2 besinleri almazsanız vücut depolarınız tükenecektir.

Bazı Takviyelerden Yararlanabilirsiniz

Özellikle emzirirken, söz konusu takviye formundaki vitaminler olduğunda her zaman şüpheci olmalısınız.

Pek çok takviye , sütünüze aktarılabilecek uyarıcılar ve aktif maddeleri içerir.

Bununla birlikte, emziren anneler yararına olabilecek birkaç takviye vardır. Bunlar şunları içerir:

Multivitamin

Bazı kadınlar anahtar besinlerden yoksun olabilir. Bu, gebeliğe bağlı mide bulantısı vb belirtilere neden olabilir.

Bu nedenle, bazı emziren anneler bir multivitaminden yararlanabilir.

B12 vitamini

B12 vitamini formunda takviye kullanmak her zaman etkili olmayabilir. B12 bakımından seviyenizi arttırmak için iyi yöntemler hakkında doktorunuzla konuşun.

Omega-3 (DHA)

Docosahexaenoic acid (DHA), yağ balıkları ve algleri dahil olmak üzere deniz ürünlerinde bulunan temel uzun zincirli bir omega-3 yağ asididir .

Merkezi sinir sistemi, cilt ve gözlerin gelişimi için önemli bir bileşenidir. DHA, sağlıklı beyin gelişimi ve işlevi için de hayati öneme sahiptir.

Bebek formülü için DHA'nın da bebeklerde görme fonksiyonunu geliştirdiği gösterilmiştir.

Erken yaşamdaki omega-3 eksikliği, Dikkat Eksikliği, Hiperaktivite Bozukluğu, öğrenme güçlüğü ve saldırganlık gibi çeşitli davranışsal problemlerle ilişkilendirilmiştir.

Bu nedenle, gebe ve emziren kadınların günde en az 2,6 gram omega-3 yağ asidi ve 100-300 mg DHA almaları önerilmektedir.

D vitamini

D vitamini esas olarak yağlı balıklarda, balık karaciğer yağlarında ve takviye edilmiş gıdalarda bulunur. Genel sağlık , özellikle kemik sağlığı ve bağışıklık fonksiyonu için çok önemlidir.

D vitamini genellikle güneşe maruz kalmanın sınırlı olduğu durumlarda mevcuttur.

Bu nedenle, D vitamini damlaları genellikle 2-4 haftalık bebekler için önerilmektedir.

D vitamini alımının çok yüksek olduğu kadınlar (günlük 6,000 IU'dan fazla), bebeklerine anne sütü yoluyla D vitaminini miktarda sağlamaya daha yatkındır. Bu miktarın önerilen günlük miktardan çok daha yüksek olduğuna dikkat edin.

Ayrıca, bir D vitamini eksikliğinin ciddi sonuçları olabilir. Kas zayıflığı, kemik kaybı ve artmış kırık riski yaşayabilirsiniz.

Erken çocukluk döneminde D vitamini eksikliği nöbetlere, rikets ve kas güçsüzlüğüne neden olabilir. Aynı zamanda çeşitli hastalıkların gelişimiyle de bağlantılıdır.

Bolca su için

Emzirdiğinizde, hormon oksitosinin artan bir miktarına bağlı olarak daha fazla susuzluk hissetmek normaldir.

Bebeğiniz göğsünüze kilitlendiğinde, oksitosin seviyeleriniz artar. Bu sütünüzün akmasına neden olur.

Bu ayrıca susuzluğu tetikler, böylece süt üretimi için artan gereksinimleri karşılayacak kadar su içersiniz.

Günlük içmeniz gereken belirli miktarda su yoktur.

Bir kural olarak, susadığınızda veya susuzluğunuzu giderene kadar her zaman su içmelisiniz.

Ancak, çok yorgun veya zayıf hissediyorsanız ya da süt üretiminiz düşüyorsa, daha fazla su içmeniz gerekebilir. Yeterince su içip içmediğinizi anlamanın en iyi yolu, idrarınızın rengi ve kokusudır.

Koyu sarıysa ve güçlü bir kokusu varsa, daha fazla su içmek gerekebilir.

Diğer Hususlar

Genel kural, emzirirken ılımlılık içinde her tür yiyeceği yiyebilmenizdir.

Bununla birlikte, yiyecekler, baharatlar veya içeceklerden elde edilen bazı lezzetler anne sütünüze yansıyabilir. Bebeğinizin beslendikten kısa süre sonra sıkıntılı veya hasta olduğunu fark ederseniz, bu durum yediğiniz bir şey yüzünden olabilir.

Aşağıda, emzirirken sadece ara sıra veya dikkatle tüketilmesi gereken birkaç şey vardır.

Kafein

Tükettiğiniz kafeinin yaklaşık % 1'i anne sütüne aktarılır. Kafeinleri metabolize etmek daha uzun sürebilir.

Orta derecede kahve ve kafeinli içeceklerin zarara neden olduğu gösterilmemiştir, ancak bebeğin uykusunu etkileyebilir.

Bu nedenle, emziren kadınların günde 2 - 3 fincanı geçmeyecek şekilde kahve alımını kısıtlamaları tavsiye edilmektedir.

Alkol

Alkol anne sütüne geçer. Konsantrasyon annenin kanında bulunan miktara benzemektedir.

Bununla birlikte, bebekler, alkolü yetişkinlerin sadece yarısı kadar metabolize etmektedir.

Ortalama olarak, her bir alkol birimininin vücudunuzdan temizlenmesi yaklaşık 2-3 saat sürer.

Bu nedenle, bebeğinizi emzirmeden önce tükettiğiniz her alkollü içecek için birkaç saat beklemek zorundasınız.

İnek sütü

Bebeklerin yaklaşık % 2-6'sı , annenin beslenmesinden gelen inek sütü proteinine alerjik olabilir ve kızarıklık, egzama, ishal, kanlı dışkı, kusma veya bebek koliği geliştirebilir.

Emzirmeye devam etmek istiyorsanız tek tedavi, tüm inek sütü proteinlerini 2-4 hafta boyunca diyetinizden çıkarmaktır.

Bebeğinizin semptomları iyileşirse, bir hafta boyunca tekrar az miktarlarda inek sütü proteini yemeyi deneyin. Semptomlar geri dönmezse, bebeğiniz inek sütü proteinine karşı hassasiyetinden kurtulmuş olabilir.

Ancak, belirtiler geri dönerse, o zaman bebeğiniz 9–12 aylık olana kadar inek sütünü diyetinizden çıkarmanız ve kalsiyum takviyesi kullanmanız gerekebilir.