Demir eksikliği kendinizi sürekli yorgun hissetmenize, soluk bir ten rengine ya da sık sık baş ağrısı çekmenize neden olabilir. Vücudunuz yeterli miktarda demir içermiyorsa, yeterli miktarda hemoglobin üretemez (hemoglobin vücutta oksijen taşıyan kırmızı kan hücrelerinin bir kısmıdır.) Demir eksikliği sonucu anemi, yorgunluk ve nefes darlığı yaşayabilirsiniz.
Düşük demir
seviyelerine sahipseniz, yeterli demir içerdiğinden emin olmak için beslenme
düzeninizi kontrol etmek önemlidir. Demir seviyenizi arttırmanın en iyi
yollarından biri demir açısından zengin gıdalar tüketmektir. Vücudunuzdaki
demir seviyelerini artırmak için en iyi yiyecekler yeşil yapraklı sebzeler,
sığır eti, tavuk karaciğeri ve istiridyedir. Demir takviyeleri alarak demir
eksikliğinin önlenmesi de mümkündür. Bununla birlikte, demir takviyeleri
kullanmaya karar verirseniz, düşük demiriniz olup olmadıığını kontrol ettirmek
için öncelikle doktorunuzla konuşmak önemlidir. Bu vücudunuzda çok fazla demir
olmasının yan etkilerini önlemek için önemlidir.
Demir
eksiklikleri sıklıkla bebekleri ve çocukları, menstrüasyonla çok fazla kan
kaybeden kadınları, vejeteryanları ve sık kan bağışlayanları etkiler.
Bu yazıda,
demir eksikliği belirtilerini nasıl tanıyacağınızı öğreneceksiniz. Ayrıca kanda
düşük demir seviyelerine neyin sebep olduğunu ve demir seviyelerinin doğal
olarak nasıl artacağını da öğrenebilirsiniz. Bu bilgiler umuyoruz demir
eksikliğinden kaynaklanan sağlık sorunlarından kaçınmanıza ve demir eksikliği
anemisini önlemenize yardımcı olabilir.
Demir Eksikliği Belirtileri
Birçok
insanda demir eksikliği belirtileri fark edilmeyen, hafif düzeyde olabilir.
Birçok insan, demir eksikliğini günlük yaşamın stresine yorgunluk, zayıflık
veya baş ağrısı hissine vermektedir. Mayo Clinic'e göre vücudunuzun demir
eksikliği olduğunu gösteren diğer belirtiler şunlardır:
Soluk cilt
Gögüs
ağrıları
Hızlı kalp
atımı
Nefes
darlığı
Soğuk eller
ve ayaklar
Kırılgan
tırnaklar
İştahsızlık
Kendiniz
veya çocuğunuzda demir eksikliğinden şüpheleniyorsanız, demir seviyelerini
kontrol ettirmek için kan testi yapacak bir doktor ile görüşmelisiniz. Anemi
kontrolü için diğer olası testler MCHC kan testi (kan hücrelerinde hemoglobin
konsantrasyonu) RDW kan testi, MCH kan testi ve Hematokrit (Hct) kan testidir.
Doktorunuz ayrıca düşük demir seviyelerine sahipseniz, bunların iç kanama gibi
daha ciddi bir tıbbi durumdan kaynaklanmadığından emin olmak isteyecektir.
Demir eksikliği nedenleri
Anemiye
neden olan demir eksikliğine neden olabilecek bir dizi faktör vardır. Herkes
demir eksikliği anemisinden muzdarip olsa da, diğerlerine göre daha fazla risk
altında olan bazı insanlar vardır.
Vücudunuzun
kanınızı sağlıklı ve dolaşımda tutmak için sürekli bir demir kaynağına ihtiyacı
vardır. Diyetinizdeki demir eksikliği ciddi vakalarda anemiye neden olabilir.
Ağır
adet dönemleri birçok kadında demir eksikliğine neden olabilir. Ulusal Sağlık Servisi (NHS), kadınların özellikle adet
dönemleri boyunca ağır kanamaları varsa, düşük seviyede demir eksikliği riski
altında olduklarını belirtmektedir. Bu, vücudun üretebileceğinden daha fazla
kırmızı kan hücresi kaybıyla sonuçlanır.
Hamilelik
demir eksikliği gelişmesine neden olabilir. NHS, hamilelik sırasında bebeğin
kan akımı için ekstra oksijen ve besin maddelerinin gerekli olduğunu
açıklamaktadır. Bu genellikle düşük demir seviyelerine neden olabilir.
Bazı
hastalıklarla ilişkili anormal kanama demir eksikliği gelişmesine neden
olabilir. Florida Kanser Uzmanları ve Araştırma Enstitüsü'nden hematolog Dr.
Todd Gersten, mide ülserlerinin veya sindirim sistemindeki kanserlerin anemiye
neden olan iç kanamaya neden olabileceğini söylüyor. Aspirin, ibuprofen veya
diğer ilaçların uzun süreli kullanımı, mide astarının kanamasına ve demir
kaybına yol açabilir.
Vücudunuz
besinlerden yeterli miktarda demir ememezse, demir eksikliği belirtilerinden
muzdarip olabilirsiniz. Bu, çölyak hastalığı, inflamatuar bağırsak hastalığı
veya yemek borusu iltihabı gibi çeşitli durumlardan kaynaklanabilir.
Bir gün tüketmek için ne kadar demir ihtiyacımız var?
Vücudunuzu
iyi bir şekilde koruyabilmeniz için gerekli vitamin ve mineral miktarına dikkat
ederek, dengeli bir diyet yapmak önemlidir. Ulusal Sağlık Enstitüleri'ndeki
doktorlara göre, önerilen günlük demir alım miktarları şu şekildedir:
Bebekler
7-12 ay: 11 mg.
Çocuklar 1 -
13 yaş: 7 mg - 10 mg.
Kadınlar
14-50: 15 mg - 18 mg.
Hamile
kadınlar: 27 mg.
Erkekler
yaşları 14-50: 8 mg - 11 mg.
Erkekler ve
kadınlar 50'den fazla: 8 mg.
Gıdalardan Alınan Demir Emilimi Nasıl Artırılır?
Demir içeren
yeterince yiyecek yiyor olsanız bile, vücudunuz bu minerali yeterince absorbe
edemediğinde hala bir demir eksikliği olabilir.
WebMD'deki
Dr. Christine Mikstas, C vitamini içeren gıdaların demir açısından zengin
gıdalar ile birlikte tüketilmesinin, besinlerinizden daha fazla demir almanıza
yardımcı olabileceğini söylüyor. C vitamininden zengin bazı besin kaynakları
yeşil yapraklı sebzeler, brokoli ve biber'dir.
Demir emilimine ne engel olabilir?
Bazı
gıdalar, kendi içlerinde sağlıklı olsa da, aslında demir emilimini
engelleyebilir. Mayo Clinic'ten doktorlar, kalsiyum açısından zengin ve lif
içeren yiyeceklerin, ıspanakların, yumurtaların ve sütün vücudun emdiği demir
miktarını azaltabileceğini söylüyor.
Örneğin:
Birçok yeşil sebzede bulunan oksalik asit, demir emilimini geciktirebilir.
Ispanak, demire bağlanan ve demir emilimine engel olan oksalik asit açısından
oldukça zengindir.
Çoğunlukla
tam tahıllarda bulunan fitik asit de demir emilimine engel olabilir. Bu yüzden
tam tahıllar iyi bir demir kaynağı olmasına rağmen, içerdikleri fitik asit
vücudunuzun diğer gıda ve takviyelerden gelen demiri emmesini engelleyebilir.
Mikstas
ayrıca, çay ve kahve içmenin yanı sıra demir açısından zengin yiyeceklerle
birlikte içmekten kaçınmayı da tavsiye ediyor. Çay, kahve ve hatta çikolata
tüketmek, yüksek polifenol içeriği ve süt ürünlerinde bulunan kalsiyumdan
dolayı demir emilimine engel oluyor.
Kanınızda Demir Seviyelerinin Nasıl Arttırılır?
Demir
eksikliğinden kaçınmanın en iyi yollarından biri, çeşitli ve dengeli bir
diyetten yeterli miktarda demir almaktır. Düşük demir seviyenizin nedenine ve
şiddetine bağlı olarak, diyetinizi demirle takviye etmeniz gerekebilir.
Gıdalarda demir iki şekilde bulunur:
Heme demir. Bu demir türü yağsız kırmızı et,
kümes hayvanları ve balıklarda bulunur. Heme demiri vücuda kolayca emilir.
Nonememe demir. Nonememe demir vücutta zayıf
bir şekilde emilir. Tahıllar, brokoli, baklagiller, kahverengi pirinç, fındık
ve tohumların hepsi demir içerir.
Mayo
Clinic'ten doktorlar, C vitamini açısından zengin gıdalar ile demir bakımından
zengin gıdaları birlikte gıdaları tüketmeyi tavsiye ediyorlar. Bu, vücudunuzun
tahıl, fasulye ve diğer sebzelerden aldığı demir miktarını artıracaktır.
Hayvansal gıdalardaki demir kaynakları
Hayvansal
gıdalardan alınan besinlerin demir kaynakları vücuda emilir ve demir
düzeylerini yükseltmek için diyetten en yaygın demir kaynağıdır. WebMD'deki Dr.
Christine Mikstas'a göre, hayvansal kaynaklı demir açısından zengin besinler:
Sığır eti
Tavuk ciğeri
Deniz
tarağı, midye veya istiridye gibi deniz ürünleri
Yağda
konserve sardalya
Hayvansal
ürünlerden diğer demir kaynakları, ancak ons başına önemli ölçüde daha az
demir olan kümes hayvanları, balık, jambon ve dana eti.
Bitkisel Demir Kaynakları
Bitkilerden
elde edilen demir, demir olmayan demirdir ve vücuda zayıf bir şekilde emilir.
Eğer bir vejeteryan veya vegan iseniz, diyetinizi C vitamini ile takviye
etmeniz önemlidir.
Amerikan
Journal of Clinical Nutrition, C vitamininin vücuttaki non-majör demir
emilimini artırdığını bildirmiştir. Araştırmacılar, C vitamininin demir
biyoyararlanımını % 7'ye kadar
arttırmaya yardımcı olabileceğini bulmuştur.
Bitkisel
demir kaynakları şöyledir:
Pişmiş
fasulye
Brüksel
lahanası
Kabak veya
susam tohumu
Kuru kayısı
Kızarmış
patates
Bezelye
Fındık
Brokoli
Ekmek
Esmer pirinç
Yemeklerinizi döküm tencerede pişirin
Demir
seviyenizi doğal olarak arttırmanın ve anemi belirtilerini önlemenin başka bir
yolu da döküm demir tencere kullanmaktır. Yiyecekleri metal bir kapta
ısıttığınız zaman, metalin bir kısmı yiyeceğe sızar ve onu etkiler. Bu,
alüminyum tencere ile asla pişirmemeniz gerektiğinin de bir göstergesidir.
İngiliz
Diyetisyen Derneği demir eksikliklerinin azaltılmasına yardımcı olmak için
demir tencere ile pişirmeyi tavsiye ediyor. Araştırmacılar demir tencerede
yemek pişirmenin demir eksikliği olan kişilerde hemoglobin konsantrasyonunu
arttırdığını buldu. Çalışma, gıda hazırlamak için demir kapların
kullanılmasının demir eksikliğini azaltmanın bir yolu olduğu sonucuna
varmıştır.
Demir Takviyeleri ile demir seviyelerinizi artırın
Demir
takviyeleri almak anemi oluşumuna ve demir düzeylerinin artmasına yardımcı
olabilir.
Kabızlık,
bulantı, abdominal rahatsızlık ve dışkı renginde değişiklikler demir desteğinin
yan etkileridir. Günlük takviye ile karşılaştırıldığında, demir takviyeleri
aralıklı olarak almak, anemi önlenmesinde veya kontrolünde daha az etkilidir.
B12 Vitamin Seviyelerini Kontrol Edin
Anemi B12
vitamini eksikliği nedeniyle de gelişebilir, çünkü B12 vitamini kırmızı kan
hücrelerini yapmak ve vücudunuzda oksijen taşımak için gereklidir.
WebMD'deki
Dr. Gregory Thompson, anemiye neden olmasının yanı sıra B12 vitamini
eksikliğinin de sinir hasarına yol açabileceğini ve hafızayı ve düşünmeyi
etkileyebileceğini söylüyor. Alkol ve bazı ilaçlar içmek de vitamin B12
düzeylerinin düşmesine neden olabilir.
Anemiyi
önlemek için iyi B12 vitamini kaynakları sığır eti karaciğeri, istiridyeler,
alabalık, tavuk göğsü ve güçlendirilmiş tahıllardır.
Tags
Sağlık