Bilinçli yemek yeme, yemek yerken veya içecekleri tüketirken orada yani anda bulunma eylemidir.
Muhtemelen gün içinde çalışırken, televizyon izlerken, telefonda konuşurken veya herhangi bir iş yaparken yemek yiyorsunuz. Birkaç parça çikolata yediğinizde, kendinize bir fincan daha şekerli ve bol kremalı kahve doldurduğunuzda veya çocuğunuzun kahvaltısından geriye kalanları bitirdiğinizde bunu fark etmeyebilirsiniz çünkü yemek yemek sizin için o anlarda el alışkanlığıdır.
Kendinize şu soruları sorun lütfen. Dikkatiniz dağılmadan veya bölünmeden ne sıklıkla yemek yiyorsunuz? Tükettiğiniz yiyecek ve içeceklerin tadını ne sıklıkla çıkarırsınız? Muhtemelen otomatik pilotta yemek yiyorsunuz ve yemeğin tadı, hissi ve vücudunuzu ve beyninizi nasıl etkilediğine hiç dikkat etmiyorsunuz.
Bilinçli yeme, durmanıza, yavaşlamanıza ve gerçekten ne yediğinize dikkat etmenize olanak tanır.
Gıda ve Beyin Arasındaki Bağlantı
Yiyeceklerin ruh sağlığı üzerindeki etkisini öne süren sayısız çalışma var. Harvard eğitimli beslenme psikiyatristi, profesyonel şef, beslenme uzmanı ve This is Your Brain on Food kitabının yazarı Uma Naidoo, MD , diyet ile zihinsel ve nörolojik sağlık arasındaki bağlantıyı " bağırsak-beyin romantizmi" olarak adlandırıyor.
Dr. Naidoo, beynimizi ve sinir sistemimizi kuran aynı embriyonik hücrelerin aynı zamanda mide-bağırsak sistemini de kurduğunu ve bu sistemlerin "dinlenme ve sindirim" sistemimizi kontrol eden vagus siniri aracılığıyla ayrılmaz bir şekilde bağlantılı kaldığını açıklıyor.
Dr. Naidoo, "Bağırsak mikrobiyomunun rolü küçümsenemez" diyor. Bağırsak florası, beyinle aynı ruh halini ve bilişi yöneten nörotransmiterleri üretebilir ve beyin yeterince beslendiğinde ve doğru araçlarla (ve besinlerle) donatıldığında, temel ve yürütme işlevlerini yerine getirebilir ve en iyi şekilde çalışabilir.
Yüksek oranda işlenmiş gıdaları tükettikten sonra iltihaplanmanızın arttığını veya daha fazla sebze yediğinizde vücudunuzun daha enerjik hissettiğini fark edebilirsiniz. Gıda ve zihinsel sağlık arasındaki ilişki, birçok kişinin düşündüğünden çok daha derinlere iniyor. Çalışmalar, egzersizle birlikte beslenmenin aslında epilepsi ve demans gibi nörolojik ve bilişsel bozuklukları ortadan kaldırabildiğini buldu. Aynı zamanda kaygı, depresyon ve uykuyla da yakından bağlantılıdır.
Yiyeceklerle Olan İlişkinizi Belirleyin
Bazı diyetler zihinsel sağlığınıza diğerlerinden daha faydalı olabilir, ancak bilinçli beslenme sizi yediğiniz yiyeceklerin ötesine bakmanızı ve nasıl yediğinize odaklanmanızı teşvik eder. Çocuklarınızın okul sonrası atıştırmalıklarını hazırlarken mutfak tezgahınızda mı yemek yiyorsunuz? Telefonunuzda gezinirken ağzınıza bir şeyler mi atıyorsunuz?
Dikkatli yani bilinçli yemeyi uygulamaya başladığınızda, yiyeceklerle olan ilişkinizi tanımak önemlidir. Yemek konusunda ne hissediyorsun? Stresli olduğunuzda yemek yer misin? Meşgul olduğunuzda öğünleri atıştırmalıklarla mı değiştiriyorsun? Şekerli gıdalar seni endişelendiriyor mu ? Bazı yiyecekler odaklanmanıza yardımcı olur mu?
Bu soruları sormak, özellikle düzensiz yeme veya yeme bozukluğu yaşayan veya yaşamış olanlar için zor olabilir , ancak daha sağlıklı yeme alışkanlıkları oluşturmanıza yardımcı olabilir ve bu da zihinsel ve davranışsal sağlığınızı destekleyebilir.
Düzensiz Yeme ile Yeme Bozukluğu Arasındaki Fark
Dr. Naidoo'ya göre, farkındalık kavramı veya yargılamayan, şimdiki an farkındalığı, zihinsel sağlığın ilacı olarak gıdaya odaklanan beslenme psikiyatrisinin altı sütunundan biriyle kusursuz bir şekilde bağlantılıdır : vücut zekası.
"Günlük öğünlerimizi yeme sürecinde bedenimizi ve zihnimizi dinlemek için kendimize vakit ayırdıkça, beslenmemizin bize en çok fayda sağlayan unsurları hakkında keskin bir farkındalık geliştiriyoruz" diyor. "Bunu yaparken, en mutlu, en sağlıklı halimize en iyi olanak tanıyan yiyecekleri bilinçli olarak seçme gücüne sahibiz."
Dikkatli Yeme Nasıl Uygulanır?
Hayat hızlı bir şekilde ilerleyebilir ve dikkatinizi dağıtmadan ve kesintiye uğramadan yemek yemeyi bırakmak bazen imkansız gelebilir, ancak dikkatli yemenin zaman alıcı olması gerekmez. Tek yapmanız gereken yavaşlamak ve dikkat etmek.
Günlük olarak dikkatli beslenmeyi uygulamanın bazı yolları:
Faaliyetin bilincinde olun. Dr. Naidoo, başından sonuna kadar tek bir lokmayı takip etmenizi ve yemeğin kesilme sesine, burun deliklerinize gelen kokuya, yemeğin ağzınıza ulaştığındaki dokusuna, değişen tatlara dikkat etmenizi öneriyor.
Vücudunuzun sinyallerini tanıyın. Hepimiz aç olduğumuzda midemizdeki o derin hırıltı hissini yaşamışızdır. Bu bir sinyal. Aşırı istek de sinyaldir ancak mutlaka yemeğe ihtiyacınız olduğu anlamına gelmez . Bazen stresli veya endişeli hissettiğimizde istek duyarız. Dikkatli bir şekilde yemeye başladığınızda, ne yediğinizi ve öncesinde, sırasında ve sonrasında nasıl hissettiğinizi not alın.
Yeme hızınızı yavaşlatın ki vücudunuz ve beyniniz iletişim kurabilsin. Hızlı yemek yediğinizde genellikle o kadar çabuk doymazsınız ve bu da aşırı yemeye yol açabilir. Yavaşlama sürecinde vücudunuzun ve beyninizin iletişim kurmasına zaman tanırsınız.
Yemek yerken sosyalleşin. Dr. Naidoo, "Yemek hazırlamak ve başkalarıyla paylaşmak, zamanın çalkantılı sınavından geçmiş bir sosyal aktivitedir ve sosyal katılımın refahımız için çok önemli bir faktör olduğunu biliyoruz" diyor. Bir arkadaşınızla akşam yemeğine katılmak veya sevdiğiniz biriyle yemek pişirmek, zihinsel sağlığınızı desteklerken, daha dikkatli beslenmenize yardımcı olabilir.
Duyusal ayrıntılara odaklanın. Dr. Naidoo, her yeni yiyecekte, bir portakalın kabuğunu açarken aldığı koku, öğle yemeği çantanızın fermuarını açarken çıkardığı ses veya parlak havuç ve pancar humusunun görüntüsü gibi duyusal bir unsura dikkat etmenizi öneriyor.
Gün boyunca farkındalık egzersizi yapın. Dikkatli yeme üzerinde çalışmak istiyorsanız, bu, farkındalığı hayatınızın diğer alanlarına dahil etmek size yardımcı olacaktır. Dr. Naidoo, sabah rutininize onaylamalar eklemenizi, yoga yapmanızı, egzersiz yapmanızı veya rehberli meditasyon yapmayı denemenizi öneriyor. Farkındalık, herhangi bir biçimde, topraklanmanıza ve mevcut anda kalmanıza yardımcı olabilir.
Duygusal veya Stres Yeme Nedenleri Nelerdir?
Bilinçli beslenme bir diyet değildir. Bilinçli yemenin amacı kilo vermek ya da kalorileri azaltmak değildir; amaç yemekle olan ilişkinizi ve genel yeme deneyiminizi geliştirmektir.
Kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanı, lisanslı masaj terapisti, sertifikalı Body Trust® Sağlayıcısı ve Synergy'nin kurucusu RanDee Anshutz, "Diyet veya herhangi bir biçimde kısıtlama işe yaramıyor" diyor. "Kilo verme çabası veya vücudumuzun boyutunu kontrol etmek yarardan çok zarara neden olur."
Bazı gıdaların vücudunuz üzerindeki olumsuz etkisini bilmek, o gıdaları diyetinizden çıkarmanız gerektiği anlamına gelmez. Farkında olmadan yarım düzine kurabiye yemek yerine, bilinçli yemek yemeyle, örneğin tek bir çikolata parçacıklı kurabiyenin tadından ve hissinden keyif almayı öğrenebilirsiniz.
Dr. Naidoo, "Farkındalık uygulaması binlerce insanın daha bilinçli yaşamasına ve kronik ağrı, hastalık, depresyon, uyku sorunları ve kaygıyı yönetmek için gerekli becerileri geliştirmesine yardımcı oldu" diyor.
Dikkatli yeme devam eden bir uygulamadır. Bir sonraki yemeğinizi pişirirken veya paket servisi alırken, yemeğin tadına ve hissine dikkat edin. Mutlaka bir mutfak masasında oturup uzun süre yemek yemeniz gerekmez; sadece deneyim ortaya çıktıkça ona odaklanmaya istekli olmalısınız.