Öfke, tüm insanların belirli bir zamanda ve evrimsel tarih boyunca deneyimlediği doğal ve normatif bir duygusal durumdur. Öfke, dört temel olağan duygudan biri olarak kabul edilir: öfke, üzüntü, mutluluk ve kafa karışıklığı/korku.
Öfke Nedir?
Öfke, belirli deneyimlerde ve durumlarda kendini gösterir, özellikle bu tür durumlar veya başkalarıyla karşılaşmalar sizi algıladığınız olumlu iyilik duygusundan uzaklaştırırsa öfkeli hissedebilirsiniz. Sonuç olarak, öfke, duygusal dünyanızı bilişle – veya düşünme dünyasıyla – ilişkilendirir ve ilgili ve odaklanmış eyleme yönelik bir motive edici olarak hizmet edebilir.
Öfkeye tepki vermek, aynı zamanda sağlıklı ilişkilere müdahale eden ve çevrenizde uyumlu yollarla gezinmeyi engelleyen dışa dönük davranışsal ifadelere yol açabilir. Başka bir deyişle, öfke, eylemlerinizi olumlu ya da yıkıcı yönde yönlendirebilir.
Öfkeyle İlgili Biyolojik Mekanizma
Kişi öfke hissettiğinde, limbik sistemdeki duygulardan sorumlu beyin yapısı olan amigdala, otonom sinir sisteminin sempatik sinir sistemi dalını harekete geçirir, böylece beyindeki “savaş ya da kaç” tepkisini harekete geçirir.
Bir dış uyaran veya durumla karşılaştığında, beyin o ortamda deneyimlenen bilgileri değerlendirir ve işler. Sonuç olarak, birçokları için, hipotalamik-hipofiz-adrenal (HPA) ekseni adı verilen çeşitli beyin yapılarının etkileşiminden kortizol ve adrenalin hormonları salınır.
Bu değerlendirme, küçük veya güçlü bir algılanan düşmanca tehdidi belirlediğinde öfke ortaya çıkabilir. Bu tehdit duygusal benliğe, fiziksel bedene veya başka bir kişiye yönelik olabilir. Tehdit gerçek olabilir, ama aynı zamanda hayal edilebilir.
Vücuda bu hormonlar dolduğunda, öfke çeşitli şekillerde ve çeşitli duyularla deneyimlenir. Örneğin, öfkenin fizyolojisi, artan kalp hızı ve kan basıncı, artan vücut ısısı, artan solunum ve terleme ve görme ve işitme gibi daha keskin duyular gibi fiziksel uyarılma yoluyla kendini gösterir.
Öfke Yönetimi İçin Yararlı Yöntemler
Öfkenizi verimli bir şekilde yönlendirmek veya ehlileştirmek için bazı ipuçları:
Ne zaman kızgın hissettiğinizi ve bunu neyin tetiklediğini saptamak, çevrenizdeki hangi olayların rahatsız edici olabileceğine dair ipuçları sağlar. Öfke deneyimlerinizi günlüğe kaydederek yazmak, öz-yansıtma için açıklıklara izin verir. Bu tanıma ile, akıl yürütme ve daha fazla değerlendirme için bir alan yaratabilirsiniz ve eylemlerin belirlenmesi gerçekleşebilir.
Başka bir strateji, vücut tarama etkinliğini kullanmaktır. Öfkenin vücudunuzda nerede ortaya çıktığına dikkat edin. Dikkatinizi vücudun o bölgesine veya bölgelerine çekin, o bölgeyi gerin ve sonra gevşeyin. Öfkenin neden olduğu fiziksel gerilime katılmak, yalnızca fiziksel bir boşalmaya değil, aynı zamanda duygusal bir boşalmaya da yol açabilir.
Bazıları için öfke, otonom sinir sistemini tamamen aktive ederek fiziksel olarak vücutta yankılanabilir. Aerobik egzersiz gibi fiziksel aktivitelere katılmak hem ergenlerde hem de yetişkinlerde öfke ifadesini azaltır. Bu tür egzersizlerden bazıları hızlı yürümeyi, bisiklete binmeyi, yüzmeyi ve koşmayı içerir.
Farkındalık meditasyonu, dikkati nefese, bir kelimeye veya bir cümleye odaklayarak otonomik uyarılmayı azaltmak için ek bir yöntemdir. Bu meditasyon biçimi, düşüncelerin yargı uygulamadan gelip gitmesine izin vermeyi, şimdiki ana bağlanmayı ve bir sonraki eyleminizi seçmek için alan yaratmayı içerir.
Derin diyafram nefesi meditasyonla el ele gidebilir, ancak tek başına da yapılabilir. Ritmik ve derin nefes almak, otonomik uyarılmayı azaltır ve daha amaçlı ve uyarlanabilir başa çıkma becerilerine erişim sağlar. Birçok çevrimiçi kaynak, kare nefes egzersizi gibi derin nefes alma stratejileri sağlar. Bu egzersiz, dört saniyelik yavaş bir sayım için burundan derin nefes almayı, ardından nefesi dört saniye daha tutmayı, ardından dört saniye boyunca ağızdan yavaşça nefes vermeyi ve son dört saniye boyunca nefesi tekrar tutmayı içerir. Döngü arka arkaya birkaç kez yavaşça tekrarlanır. Bu nefes egzersizi, sakinliği ve daha sağlıklı bir duygusal temele dönüşü geliştirir.
Bilişsel temelli terapiler, danışanların öfkeye tepkilerini yönlendiren düşünceleri anlamalarına yardımcı olmaya ve ardından durumlara alternatif bakış açıları geliştirmek için fırsatlar yaratmaya odaklanır. Örneğin, birisi bir toplantı sırasında bir meslektaşıyla tesadüfen karşılaşırsa, ilgili düşünce ortaya çıkabilir, “Yetersiz olduğumu mu düşünüyor? Ne salak!" Psikologlar ve diğer terapistler, danışanların durumları daha geniş bir şekilde değerlendirmelerine yardımcı olur ve “Belki de yorumumu yanlış anladı. Tam olarak anladığından emin olmak için onunla görüşeceğim.”
Bazıları için hormonal düzensizlik, öfkeli duygularla baş etmede zorluklara katkıda bulunabilir. Sağlıklı beslenme alışkanlıklarını takip etmek, susuz kalmamak, dinlenmek ve yeterli uyku yardımcı olabilir. Bir doktorun hormonal desteği, tıbbi olarak değerlendirildikten sonra, bu bireylerin öfkeli olduklarında daha etkili baş etme yöntemlerine erişimlerini artırmada destek olabilir.
Öfkelendiğinizde, bazen net düşünce, uygun sözlü ifadeyle birlikte kaybolur. İddialı iletişim eğitimi, saldırgan veya çatışmacı sözlü veya fiziksel etkileşimlere başvurmadan çatışma çözme becerilerini öğrenmek ve uygulamak için bir fırsat olarak hizmet eder.
Öfke ifadeniz kendinize veya başkalarına karşı önemli ölçüde yıkıcı davranışlara yöneliyorsa, öfke yönetimi becerileri geliştirme konusunda özel eğitim almış lisanslı bir klinisyenden profesyonel yardım isteyin.
Tüm bu stratejilerin rutin uygulamalarla birleştirilmesi, duygu deneyiminizden öfkeyi ortadan kaldırmayabilir, ancak sizi öfke duygusunun gerçekleştiğini ve olacağını, beyninizden gelen ve beyninizden gelen sinyallere bağlı olduğunu kabul etmeye yönlendirebilir. Odaklanmış yapıcı davranışsal tepkilerde bulunun.
Comments