A Vitamini İçeren Besinler | A Vitamini Hangi Yiyeceklerde Bulunur?

A vitamini , görme, vücut büyümesi, bağışıklık fonksiyonu ve üreme sağlığının korunmasında önemli bir rol oynayan, yağda çözünen bir vitamindir.

Günlük beslenmenizden yeterli miktarda A vitamini almanız, saç dökülmesi, cilt problemleri, kuru gözler, gece körlüğü ve enfeksiyonlara daha fazla duyarlılık gibi eksiklik belirtilerini önler.

A Vitamini eksikliği gelişmekte olan ülkelerde körlüğün önde gelen nedenlerinden birisidir. Buna karşılık, gelişmiş ülkelerdeki çoğu insan diyetlerinden yeterli A vitamini almaktadır.

Önerilen günlük alım miktarı (RDA) erkekler için 900 mcg, kadınlar için 700 mcg ve çocuklar ve ergenler için 300-600 mcg'dir.

Bu makalede, A vitamini açısından zengin 20 yiyecek, artı provitamin A'dan zengin 20 meyve ve sebze listelenmektedir.

A Vitamini İçeren Besinler

Retinol olarak da bilinen A1 vitamini, sadece yağlı balık, karaciğer, peynir ve tereyağı gibi hayvansal kaynaklı gıdalarda bulunur .

1. Sığır Karaciğeri - porsiyon başına % 713 DV

1 dilim: 6.421 mcg (% 713 DV) 100 gram: 9,442 mcg (% 1,049 DV)

2. Kuzu Karaciğeri - porsiyon başına % 236 DV

1 ons: 2,122 mcg (% 236 DV) 100 gram: 7.491 mcg (% 832 DV)

3. Karaciğer Sosis - porsiyon başına % 166 DV

1 dilim: 1.495 mcg (% 166 DV) 100 gram: 8,384 mcg (% 923 DV)

4. Cod Karaciğer Yağı - porsiyon başına % 150 DV

1 çay kaşığı: 1,350 mcg (% 150 DV) 100 gram: 30.000 mcg (% 3,333 DV)

5. Uskumru - porsiyon başına % 43 DV

Yarım fileto: 388 mcg (% 43 DV) 100 gram: 252 mcg (% 28 DV)

6. Somon - porsiyon başına % 25 DV

Yarım fileto: 229 mcg (% 25 DV) 100 gram: 149 mcg (% 17 DV)

7. Ton Balığı - porsiyon başına % 24 DV

1 ons: 214 mcg (% 24 DV) 100 gram: 757 mcg (% 84 DV)

8. Kaz Karaciğeri Ezmesi - porsiyon başına % 14 DV

1 yemek kaşığı: 130 mcg (% 14 DV) 100 gram: 1,001 mcg (% 111 DV)

9. Keçi Peyniri - porsiyon başına % 13 DV

1 dilim: 115 mcg (% 13 DV) 100 gram: 407 mcg (% 45 DV)

10. Tereyağı - porsiyon başına % 11 DV

1 yemek kaşığı: 97 mcg (% 11 DV) 100 gram: 684 mcg (% 76 DV)

11. Beyaz Peynir - porsiyon başına % 11 DV

1 dilim: 96 mcg (% 11 DV) 100 gram: 340 mcg (% 38 DV)

12. Cheddar Peyniri - porsiyon başına % 10 DV

1 dilim: 92 mcg (% 10 DV) 100 gram: 330 mcg (% 37 DV)

13. Camembert Peyniri- porsiyon başına % 10 DV

1 dilim: 92 mcg (% 10 DV) 100 gram: 241 mcg (% 27 DV)

14. Rokfor Peyniri - porsiyon başına % 9 DV

1 ons: 83 mcg (% 9 DV) 100 gram: 294 mcg (% 33 DV)

15. Haşlanmış Yumurta - Servis başına % 8 DV

1 büyük yumurta: 74 mcg (% 8 DV) 100 gram: 149 mcg (% 17 DV)

16. Alabalık - Porsiyon başına % 8 DV

1 fileto: 71 mcg (% 8 DV) 100 gram: 100 mcg (% 11 DV)

17. Mavi Peynir - porsiyon başına % 6 DV

1 ons: 56 mcg (% 6 DV) 100 gram: 198 mcg (% 22 DV)

18. Krem Peynir - porsiyon başına % 5 DV

1 yemek kaşığı: 45 mcg (% 5 DV) 100 gram: 308 mcg (% 34 DV)

19. Havyar - porsiyon başına% 5 DV

1 yemek kaşığı: 43 mcg (% 5 DV) 100 gram: 271 mcg (% 30 DV)

20. Kaşar Peyniri - porsiyon başına % 4 DV

1 ons: 35 mcg (% 4 DV) 100 gram: 125 mcg (% 14 DV)

Provitamin A Bakımından Yüksek Sebzeler

Vücudunuz bitkilerde bulunan karotenoidlerden A vitamini üretebilir.

Bu karotenoidler, toplu olarak provitamin A olarak bilinen beta-karoten ve alfa-karoten içerir.

Bununla birlikte, insanların yaklaşık % 45'i genetik bir mutasyon taşımaktadır, bu da provitamin A'yı A vitamini' ne dönüştürme yeteneğini önemli ölçüde azaltmaktadır.

Genetiğinize bağlı olarak, aşağıdaki sebzeler belirtilenden daha az A vitamini sağlayabilir.

1. Tatlı Patates (pişmiş) - porsiyon başına % 204 DV

1 su bardağı: 1,836 mcg (% 204 DV) 100 gram: 1.043 mcg (% 116 DV)

2. Tatlı Kabak (pişmiş) - porsiyon başına % 127 DV

1 su bardağı: 1,144 mcg (% 127 DV) 100 gram: 558 mcg (% 62 DV)

3. Kale (pişmiş) - porsiyon başına % 98 DV

1 su bardağı: 885 mcg (% 98 DV) 100 gram: 681 mcg (% 76 DV)

4. Şalgam(pişmiş) - porsiyon başına % 61 DV

1 su bardağı: 549 mcg (% 61 DV) 100 gram: 381 mcg (% 42 DV)

5. Havuç (pişirilmiş) - porsiyon başına % 44 DV

1 orta boy havuç: 392 mcg (% 44 DV) 100 gram: 852 mcg (% 95 DV)

7. Tatlı Kırmızı Biber - Servis başına % 29 DV

1 büyük biber: 257 mcg (% 29 DV) 100 gram: 157 mcg (% 17 DV)

9. Ispanak (çiğ) - porsiyon başına % 16 DV

1 su bardağı: 141 mcg (% 16 DV) 100 gram: 469 mcg (% 52 DV)

10. Marul - porsiyon başına % 14 DV

1 büyük yaprak: 122 mcg (% 14 DV) 100 gram: 436 mcg (% 48 DV)

Provitamin A Bakımından Yüksek Meyveler 

Provitamin A, sebzelerde genellikle meyvelerden daha boldur. Ancak birkaç çeşit meyve, aşağıda gösterildiği gibi, iyi miktarlarda Provitamin A sağlar.

1. Mango - Porsiyon başına % 20 DV

1 orta boy mango: 181 mcg (% 20 DV) 100 gram: 54 mcg (% 6 DV)

2. Kavun- porsiyon başına % 19 DV

1 büyük dilim: 172 mcg (% 19 DV) 100 gram: 169 mcg (% 19 DV)

3. Greyfurt - porsiyon başına % 16 DV

1 orta boy greyfurt: 143 mcg (% 16 DV) 100 gram: 58 mcg (% 6 DV)

4. Karpuz - porsiyon başına % 9 DV

1 dilim: 80 mcg (% 9 DV) 100 gram: 28 mcg (% 3 DV)

5. Papaya - porsiyon başına % 8 DV

1 küçük papaya: 74 mcg (% 8 DV) 100 gram: 47 mcg (% 5 DV)

6. Kayısı - porsiyon başına % 4 DV

1 orta kayısı: 34 mcg (% 4 DV) 100 gram: 96 mcg (% 11 DV)

7. Mandalina - porsiyon başına % 3 DV

1 orta mandalina: 30 mcg (% 3 DV) 100 gram: 34 mcg (% 4 DV)

8. Nektarin - porsiyon başına % 3 DV

1 orta nektarin: 24 mcg (% 3 DV) 100 gram: 17 mcg (% 2 DV)